Dịch vụ

Các bài tập đùi

1/GÁNH TẠ ĐÒN

Tác động chính vào đùi trước
 có tác động vào các cơ cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới

1. Để an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.

2. Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.

3. Bước ra khỏi giá tập và đặt chân của bạn rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

4. Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, trong khi vẫn thân thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ 1 chút. Hít thở vào trong giai đoạn này. Gợi ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật

5. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

6.Tập cho đế.n khi đạt được 4 hiệp số lần lặp lại từ 10- 12 lần/1 hiệp

    Chú ý :Gánh nặng nên đeo thắt lưng chuyên dùng .          

       .                                                                                       

  2/CƠ ĐÙI SAU

Tác động chính: đùi sau – hamstring
  Có tác động tới cơ Mông, lưng dưới

1. Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có lẽ sẽ cần wrist wrap (băng hỗ trợ cổ tay) nếu nâng tạ nặng

2. Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo (hamstring – hình dưới). Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này

4. Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này

5. Tập cho đến khi đạt được 4 hiệp số lần lặp lại từ 10- 12 lần/1 hiệp

3/NẰM MÓC ĐÙI SAU
Tác dụng chính: đùi sau

1. Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Gợi ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.

2. Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.

4. Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

5.  Tập cho đến khi đạt được 4 hiệp số lần lặp lại từ 10- 12 lần/1 hiệp



4/NẰM ĐẠP ĐÙI
1. Ngồi trong máy đặt bàn chân của bạn  rộng  bằng vai trên mặt bàn đạp.
2. Từ từ hạ thấp trọng lượng cho đến khi đầu gối vuông góc 90 độ.
3. Đẩy trọng lượng trở lại vị trí bắt đầugiữ thẳng chân

4.  Tập cho đến khi đạt được 4 hiệp số lần lặp lại từ 10- 12 lần/1 hiệp




5/GÁNH ĐÙI TRONG MÁY
1. Bước vào ,tựa lưng vai vào tấm lót, đứng với bàn chân rộng vai bằng vai,bàn chân hướng về phía trước.
2. Từ từ hạ thấp trọng lượng, cho đến khi đầu gối vuông 90 độ.
3. Đẩy trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng chân của bạn.

4.Tập cho đến khi đạt được 4 hiệp số lần lặp lại từ 10- 12 lần/1 hiệp


 




Khoảng cách giữa các chân: Đặt bàn chân của bạn bằng vai ngoài (a) tác động toàn bộ đùi.
K
hoảng cách giữa các chân rộng hơn vai(b) chú trọng nhiều hơn vào các bên trong, khép, Sartorius. Đặt bàn chân của bạn gần với nhau (c) thay đổi tập trung vào các các bên ngoài (vastus lateralis)

 6/NGỒI ĐÁ ĐÙI TRƯỚC
1.Ngồi thẳng lưng chân để vào tấm lót đá chân
2. Đá cao chân lên trên cho đến khi đầu gối thẳng.
3. Cẳng chân ghìm từ từ để trở về vị trí bắt đầu khi đầu gối cong 90 độ.

Vị trí chân: Ở vị trí (a) tấn công tất cả các phần của cơ bốn đầu .
Ở vị trí
(b) trong nội bộ quay xương chày để nhắm mục tiêu bên trong hình "giọt nước" (vastus medialis). Ở vị trí (c) bên ngoài quay xương chày để đạt dọc cơ bên ngoài (vastus lateraJis).

   
                                                                                                  Chu bằng Vũ- HLV Đội tuyển TDTH Việt nam

Tin bài khác

Hỗ trợ trực tuyến

Nhân viên 1


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Nhân viên 2


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Bản đồ

Video

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/BpADoq9JUZE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Thời tiết

Đối tác

Số lượng truy cập