Dịch vụ

Các bài tập vai

1/Đẩy vai tạ đòn

Thực hiện
1. Ngồi trên một chiếc ghế tay nắm tạ đòn rộng hơn vai với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
2.  Hạ đòn tạ xuống chậm  và có đọ ghìm (ở phía trước) cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn.
3. Đẩy theo chiều dọc lên cho đến khi khuỷu tay của bạn được duỗi hết
Tác động đến cơ vai trước. bên cơ delta, cơ tay sau, cơ cầu vai, ngực trên
Định vị: Thực hiện các bài tập vai trong khi ngồi thẳng đứng hiệu quả và chặt chẽ hơn đứng tập do khi đứng ta dễ gian lận trọng lượng bằng cách sử dụng lực tạo ra bởi hai chân.



Tập trên máy đẩy vai:
Đẩy vai trên máy tạo ra sự ổn định tốt hơn và an toàn ,máy có 2 sự lựa chọn nắm tay. Khi tay nắm lòng bàn tay phải đối mặt với nhau  mục tiêu của cơ delta phía trước tốt hơn so với lòng bàn tay hướng về phía trước

 


2/Đẩy vai tạ đôi
Thực hiện
1. Ngồi trên ghế, bắt đầu đưa tạ đôi ở mức ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đẩy lên theo theo chiều dọc trở lên cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi gần như thẳng
3. Hạ tạ xuống chậm cho đến khi tạ gần chạm vào vai của bạn.
Tác động đến Cơ vai trước,vai giữa,tay sau,cầu vai và ngực trên



3/ Đưa tạ đôi về phía trước:
Thực hiện
1. Ngồi thẳng đứng trên các cạnh của một băng ghế , giữ cặp tạ đôi phía dưới cánh tay buông xuôi theo thân người 2 lòng bàn tay nắm tạ song song với nhau.(hoặc cùng hướng lòng bàn tay nắm tạ ra phía sau)
2. Đưa một quả tạ hướng về phía trước sao cho cánh tay xoay quanh vai , giữ chắc khuỷu tay của bạn với người ở 1 góc 90o
3. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, lặp lại với quả tạ phía tay bên kia.
Tác động đến Vai trước ,vai giữa,ngực trên,cầu vai


 4/Nâng tạ đòn tập vai phía trước
Thực hiện
1. Nắm tạ đòn ngang vai với 2 lòng bàn tay hướng vào trong,tạ ở phía trước của đùi của bạn
2. Nâng tạ về phía trước tới trên tầm mắt thì ghìm lại. giữ khuỷu tay của bạn cứng.
3. Hạ đòn tạ trở lại thật chậm xuống đùi của bạn.
Tác động tới Cơ vai giữa ,vai sau ,vai trước,cầu vai
Khoảng cách giữa tay: Thu hẹp tay sẽ tác động mạnh các cơ vai trước

 Nâng tạ tay tập vai
Nắm một quả tạ tay bằng cả hai tay, các ngón tay của bạn đan vào nhau,khoảng cách giữa tay hẹp tác động đến cơ vai trước


5/Bay vai với tạ đôi
Thực hiện
1. Đứng thẳng nắm tạ ở hai bên hông giữ 2 tay song song theo người  .
2. Nâng hai cánh tay ra phía ngoài cho đến tạ vai ngang với vai
3. Hạ xuống chậm và giữ ngang hông.
Tác động tới Cơ vai giữa vai trước  vai sau và cầu vai.

Bạn có thể
thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng từng cánh tay tại một thời điểm, ổn định thân của bạn với bàn tay chưa hoạt động.
 
6/Tập vai với máy kéo cáp
Thực hiện
1. Tập từng tay một, nắm tay chữ  D gắn liền với một ròng rọc ở vị tríthấp.
2. Giữ khửu tay cứng , nâng cao tay ra phía bên ngoài trong một vòng cung rộng lên đến ngang vai
3. Từ từ hạ trở lại xuống đến thắt lưng trước bụng.
Không giống như tập với tạ tay tập với ròng rọc cáp cung cấp một lực kéo thống nhất trong cả quá trình chuyển động.

 7/Kéo rút vai tạ đòn
Thực hiện
1. Dùng một thanh tại  đòn có chiều dài tương đương cánh tay
2. Kéo thanh tạ theo chiều dọc đi lên, nâng cao khuỷu tay ngang vai.
3. Hạ thanh tạ từ từ xuống về vị trí ban đầu
 Chú ý: kéo gần thanh tạ gần  cơ thể tác động vàocơ vai giữa, trong khi nâng cao thanh tạ thông qua một vòng cung về phía ngoài cơ thể đòi hỏi sự hỗ trợ từ cơ vai trước
Khoảng cách giữa các bàn tay lớn hơn vai tác động vào cơ vai, trong khi nắm tay hẹp vào cầu vai.







Tin bài khác

Hỗ trợ trực tuyến

Nhân viên 1


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Nhân viên 2


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Bản đồ

Video

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/BpADoq9JUZE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Thời tiết

Đối tác

Số lượng truy cập