Dịch vụ

Các Phương Pháp Tập Aerobics & Ưu điểm

1. Đi bộ (Đốt 300-400 cal mỗi giờ)

Đi bộ từng được coi là bài tập hoàn hảo cho việc đốt cháy chất béo và sức khỏe tổng thể và là một trong những phương pháp aerobics hiệu quả nhất.
Mặc dù rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người có thương tích hoặc những người bị béo phì, đi bộ có thể không phải là hình thức tốt nhất của tập thể dục để giảm cân vì nó có cường độ thấp hơn nhiều so với các phương pháp khác.

Nhìn chung cường độ càng thấp thì số lượng calo bị đốt cháy trên một đơn vị thời gian càng nhỏ (VD 15 phút đi xe đạp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với 45 phút đi bộ với tốc độ vừa phải). Hơn nữa, quá trình trao đổi chất sẽ tăng trung bình chỉ 1-2 giờ sau khi đi bộ, nhưng với hoạt động aerobic cường độ cao hơn, nó có thể được tăng lên đến 24 giờ hoặc lâu hơn.

Đi bộ có thể được sử dụng cho các mục đích sau đây:
- Hỗ trợ với việc đốt cháy chất béo cho người béo phì (những người không thể sử dụng các phương pháp khác).
- Là một hoạt động tác động thấp cho những người bị thương.
- Là một hoạt động vừa phải cho các mục đích phục hồi (khi hoạt động cường độ cao hơn có thể gây ra tập luyện quá sức).
- Là bước khởi đầu cho các phương pháp cường độ cao hơn.

Chương trình đi bộ mới bắt đầu có thể được tập như sau:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 50-70% của MHR (nhịp tim cao nhất).
Thời gian: 20-45 phút cho mỗi phiên.

2. Chạy (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Chạy (không chạy nước rút, đó là kỵ khí) là một phương pháp cường độ cao hơn so với đi bộ và rất hiệu quả để giảm mỡ cơ thể và nâng cao thể lực cho hệ tuần hoàn và hô hấp.
Lợi ích chính của chạy cho các mục đích giảm cân là nó là đủ cường độ cao để đốt một số lượng calo lớn đồng thời kích thích tỷ lệ trao đổi chất trong một thời gian dài sau khi tập.

Chạy có thể được sử dụng cho các mục đích sau đây:
- Đốt cháy nhiều chất béo.
- Sử dụng các sợi cơ ở chân, giúp cho việc định hình và phát triển hình dạng cơ.
- Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 24 giờ.
- Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Chương trình chạy tham khảo:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 65-85% MHR.
Thời gian: 20-30 phút cho mỗi phiên.

3. Đạp xe (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Đạp xe sử dụng các cơ bắp gần như chạy, nhưng có lợi thế là tác động thấp hơn, do đó đây là hoạt động phú hợp với nhiều bất cứ ai (với loại trừ những người bị chấn thương nhất định). Bạn có thể tập với xe đạp trông phòng tập hay đạp xe ngoài đường. Lợi thế của bài tập với xe đạp là người tập có thể tùy ý thay đổi Resistance (sức cản) hay Speed (tốc độ) một cách nhanh chóng. Đi xe đạp cũng là lý tưởng cho bài tập ngắt quãng HIIT (sẽ được giải thích ở phần 2).

Mục đích của bài tập đạp xe:
- Tác động thấp, cường độ cao để đốt chất béo cho cơ thể.
- Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
- Giúp định hình và phát triển cơ đùi trước.

Chương trình đạp xe tham khảo:
Tần số: ba lần một tuần.
Cường độ: 65-85% MHR.
Thời gian: 30-45 phút cho mỗi phiên.

4. Chèo thuyền – Rowing( Đốt khoảng hơn 700 cal mỗi giờ)

Bạn có thể tập với máy chèo thuyền ở gym . Đây có thể được xem xét việc như một bài tập hoàn hảo vì nó huy động tất cả các cơ bắp của cơ thể, có cường độ cao hơn so với đi bộ, tác động thấp hơn so với chạy, và lượng calo đốt cháy mỗi giờ cao hơn so vớ các bài tập thể dục aerobic thông thường.

Tác dụng của bài chèo thuyền:

- Đốt một số cao hơn lượng calo hơn bất kỳ các phương pháp phổ biến.
- Tác động thấp, cường độ cao rất hiệu quả cho việc đốt cháy chất béo.
- Là một môn thể thao cụ thể để cải thiện thành tích thể thao.
- Là bài tập tổng hợp cho tất cả các nhóm cơ chính.

5. Bơi (Đốt khoảng 600 calo mỗi giờ)

Cũng giống như chèo thuyền, bơi tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong khi đốt cháy một số lượng lớn calo. Nó cũng ảnh hưởng rất thấp vì cơ thể hoạt động trong một môi trường không trọng lượng (nước), và kết quả là có rất ít nguy cơ chấn thương.

Bơi lội là một hoạt động aerobics tuyệt vời để:
- Giảm bớt rủi ro tổn thương vì nó là tác động thấp nhất của tất cả các phương pháp aerobics
- Tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.
- Tăng cường tập thể dục và hoạt động thể thao.
- Đốt cháy một số lượng lớn calo và giúp giảm chất béo.

6. Nhảy dây (Đốt 800-1000 cal mỗi giờ)

Mặc dù hoạt động tác động rất cao, nhảy dây có thể là bài tập aerobic tuyệt vời nếu được thực hiện một cách chính xác. Nó cũng giúp định hình bắp chân và vai, vì nó tác động các nhóm cơ này khá mạnh. Đây cũng là một trong những bài tập tương đối khó vì nó đòi hỏi kỹ năng, tập trung, sức mạnh và sự kiên nhẫn.
Nhảy dây cháy một số cao hơn lượng calo mỗi giờ hơn chèo thuyền (>800 calo mỗi giờ) nhưng tốt nhất là được sử dụng trong thời gian ngắn hơn, vì nó có thể dẫn đến thương tích của chân hoặc hông nếu được thực hiện liên tục trong thời gian quá dài.

Nhảy dây là một yếu trong chương trình điều hòa của các võ sĩ quyền Anh. Nếu bạn đang tham gia vào môn thể thao này, bạn sẽ phải tập rất nhiều với bài này.

Nhảy dây là một cách hiệu quả để:
- Đốt một số lượng lớn calo.
- Trợ giúp để ngăn ngừa loãng xương do tác động cao.
- Cải thiện rất nhiều cả khả năng chịu đựng, sức mạnh và tốc độ bứt /explosive.

7. HIIT (High Intensity Interval) Bài tập ngắt quãng cường độ cao

là một trong những cách tập mới hơn và hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ. Như tên cho thấy, HIIT kết hợp cả hai công việc: cường độ cao để cung cấp một hiệu quả đốt cháy chất béo tối đa, và trao đổi chất với tốc độ tăng có thể kéo dài hơn 24 giờ sau khi tập.

Các bài tập aerobics thông thường (mặc dù mang lại lợi ích cho đốt cháy chất béo) có thể đặt cơ thể vào một trạng thái ổn định trong cùng một tốc độ được duy trì trong suốt. Điều này có nghĩa là cơ thể đã điều chỉnh phù hợp với tốc độ đang xảy ra và sẽ cố gắng để bảo tồn năng lượng. Với HIIT, vấn đề trạng thái ổn định có thể tránh được khi cường độ thay đổi mỗi phút hoặc lâu hơn.
Với HIIT, bạn đốt cháy nhiều chất béo trong thời gian phòng tập thể dục ít hơn. Tôi giải thích làm thế nào bạn có thể nhận được kết quả tốt nhất từ đào tạo tim mạch tiên tiến.

Một ví dụ của một tập thể dục HIIT là như sau:
Sử dụng xe đạp là một phương pháp hiếu khí, đạp tốc độ trung bình đến tốc độ cao (75-80% của MHR) trong hai phút. Nhanh chóng thay đổi cường độ để làm việc tốc độ được tăng lên đáng kể (trên 90% của MHR) trong 30 giây đến một phút. Lặp lại quá trình này cho đến 30 phút. Chạy, chèo thuyền hoặc bơi lội cũng là phương pháp có thể được sử dụng trong một bối cảnh tương tự với HIIT.

HIIT là bài tập hoàn hảo cho việc:
- Nâng cao hoóc môn đốt cháy chất béo như epinephrine và norepinephrine.
- Ức chế mức độ insulin.
- Nâng cao tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với các phương pháp aerobics khác.

Chúc các bạn tập luyện thành công!

Tin bài khác

Hỗ trợ trực tuyến

Nhân viên 1


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Nhân viên 2


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Bản đồ

Video

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/BpADoq9JUZE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Thời tiết

Đối tác

Số lượng truy cập