Lập kế hoạch giảm cân hoàn hảo

1. Đặt ra cho bản thân mục tiêu giảm cân

Để khởi đầu cho một kế hoạch giảm cân, điều đầu tiên mà bạn nên làm đó là lập ra mục tiêu cho bản thân mình. Mục tiêu của kế hoạch giảm cân này có thể là giảm được trọng lượng 30lbs hay xây dựng một vóc dáng lý tưởng và hấp dẫn hơn. Cho dù là bất kỳ mục tiêu nào đi nữa, thì bạn cũng phải xây dựng một khung thời gian hợp lý để đạt được mục tiêu này. Một kế hoạch thời gian sẽ tạo nên sự thúc đẩy phải trung thành với kế hoạch và phải nỗ lực thực hiện để hoàn thiện kế hoạch.

2. Lập kế hoạch tốc độ giảm cân

Quá trình giảm cân hoàn toàn khác biệt với quá trình phát triển cơ bắp. Trong khi chúng ta phải mất một khoảng thời gian dài để xây dựng cơ bắp, thì vấn đề giảm cân có tốc độ khá nhanh chóng. Trong số chúng ta chắc chắn đã xem qua các quảng cáo với hứa hẹn giảm cân từ 10-20lbs trong vài tuần, tuy nhiên cách giảm cân này sẽ làm mất đi rất nhiều trọng lượng cơ thể bạn chỉ trong một thời gian ngắn, đây không phải là mục tiêu mà chúng ta hướng tới.

3. Phương pháp tiếp cận kế hoạch giảm cân cho mỗi cá nhân

Để hiệu quả nhất kế hoạch giảm cân, bạn cần phải tiếp cận và ý thức trước tiên về thân hình của mình. Hướng dẫn giúp bạn biết cách tiếp cận, nhận thức thân hình của mình để điều chỉnh lại vóc dáng và chế độ tập luyện, cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

4. Các khái niệm và tiêu chuẩn chung

Caloriesies: là đơn vị được dùng để đo giá trị năng lượng trong thức ăn. Khi Calories không được đốt hết, lượng Calories dư thừa sẽ được lưu trữ tạo thành các mô mỡ.

5. Nhận biết thân hình của bạn

Bạn hãy xem thân hình của bạn nằm trong người có thể trạng thế nào bằng cách đọc mục dưới đây.

6. Quy tắc giảm cân dựa trên thân hình của mỗi người

Vai trò của thân hình trong việc giảm cân

7. Calories và các chất dinh dưỡng

Ở đây chúng tôi nói đến ba chất dinh dưỡng là: protein, carbohydrate, và chất béo. Ưu và nhược điểm của các chất dinh dưỡng này vô cùng quan trọng đối với mục tiêu giảm cân. Mỗi một chất dinh dưỡng đều có những chức năng riêng biệt trong cơ thể, bởi vậy bạn cần phải biết cách bổ sung lượng dinh dưỡng một cách chính xác.

7.1 Caloriesies (Năng lượng)

Hầu hết mọi người đều biết đến Calories, song ít người hiểu được chính xác chúng là cái gì. Calories là đơn vị đo thể hiện có bao nhiêu năng lượng trong thức ăn của bạn. Cơ thể sẽ sử dụng một lượng Calories nhất định để làm năng lượng mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn bổ sung và tiêu hóa lượng Calories nhiều hơn việc sử dụng chúng làm năng lượng, thì lượng Calories dư còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ngược lại nếu cơ thể bạn bổ sung và tiêu hóa Calories ít hơn việc sử dụng chúng làm năng lượng thì có thể đành phải sử dụng lượng mỡ dự trữ sẵn trong cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

7.2 Protein

Protein vô cùng quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Mỗi loại protein khác nhau mang đến những chức năng khác nhau. Một số loại protein hữu ích cho cơ bắp, cho phép cơ bắp co lại và nâng được trọng lượng nặng. Một số khác đóng vai trò như các enzyme tạo nên các phản ứng hóa học trong cơ thể, và một số thì được sử dụng như năng lượng.

7.3 Chất béo

Chất béo cũng nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng của một người muốn giảm cân, bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình khác nhau của cơ thể. Chất béo là loại chất dinh dưỡng có khả năng tạo ra nhiều năng lượng nhất. Trong khi cả protein và carb chỉ chứa 4 Caloriesies trong mỗi gram. Còn chất béo chứa 9 Caloriesies trong mỗi gram. Tuy nhiên nhược điểm của chất béo đó là nó dễ dàng tích tụ hay lưu trữ lại dưới dạng các mô mỡ.

7.4 Carbohydrate - Chất bộ đường

Carbohydrate được chuyển hóa thành đường trong cơ thể để sản xuất ra glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính cung cấp năng lượng cho não, mô cơ, và các cơ quan trong cơ thể. Glucose được chuyển hóa thành glycogen, sau đó được lưu trữ trong mô cơ, và được dùng để làm năng lượng trong lúc tập.

7.5 Insulin

Insulin cũng là một lý do quan trọng để bạn quyết định luôn duy trì carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Quá trình hấp thụ carbs trong cơ thể giúp sản xuất ra các hormone insulin. Dường như chẳng mấy ai có thiện cảm với insulin bởi có người cho rằng chúng làm hạn chế tác dụng giảm cân bằng cách ngăn cản cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Chúng ta đang tự hỏi “ Tại sao tôi phải cần tăng hàm lượng insulin trong cơ thể trong khi nó làm hạn chế mục tiêu giảm cân?” Điều này dường như có vẻ là một hạn chế tệ hại của insulin đi lạc hướng đối với kế hoạch giảm cân.

7.6 Chế độ dinh dưỡng lowcarb

Chế độ dinh dưỡng lowcarb đã trở thành chủ đề nghiên cứu trong nhiều năm gần đây. Chế độ dinh dưỡng này có nghĩa là việc bổ sung carbs thấp hay thậm chí gần như là không có mỗi ngày, bên cạnh đó bổ sung protein và chất béo cao, để nhằm đạt được mục đích nhu cầu năng lượng cần thiết.

8. Lựa chọn thực phẩm cho chế độ dinh dưỡng

Hãy xác định mỗi ngày bạn ăn bao nhiêu, và tính ra số lượng thức ăn mà bạn cần cho mỗi ngày. Nên lựa chọn loại thức ăn nào không quan trọng bằng là bạn sẽ ăn bao nhiêu một ngày. Điều này không có nghĩa là lựa chọn thức ăn cho chế độ dinh dưỡng là một vấn đề không cần bận tâm. Tuy nhiên mỗi loại thức ăn đều có những tác dụng và mục đích nhất định cho cơ thể.

8.1 Protein giúp tăng trưởng cơ bắp

Bổ sung protein hàng ngày là một việc cần phải làm đặc biệt với những người đang khổ luyện để đạt mục tiêu xây dựng và duy trì cơ bắp. Nguồn protein từ động vật luôn phong phú để bạn lựa chọn. Loại protein không có nguồn gốc từ động vật thì chưa phải là một nguồn protein hoàn hảo nhất, bởi nó sẽ thiếu một số acid amino thiết yếu nhất định để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một vài loại thực phẩm chứa protein mà bạn nên chọn để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng:

8.2 Các chất béo có lợi

Chất béo đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Một số acid béo cơ thể không thể tự sản xuất ra được mà phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Những acid béo này được gọi là các acid béo thiết yếu. Bạn nên lựa chọn nguồn chất béo chứa nhiều các acid béo thiết yếu. Dưới đây là một số thực phẩm lý tưởng cung cấp các acid béo thiết yếu mà bạn nên lụa chọn

8.3 Lựa chọn carbohydrate

Carbohydrate dễ tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm hơn là protein và chất béo. Có hai loại carbs để chúng ta lựa chọn đó là: carbs phức tạp và đường. Carbs phức tạp có độ gia tăng chậm hơn và ổn định hơn trong máu, trong khi đường có tốc độ nhanh hơn.

8.4 Tầm quan trọng của trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh thường bị bỏ qua trong hầu hết các chế độ dinh dưỡng. Ngay cả những người có sức khỏe hay những người có ý thức nghiêm túc tập luyện cũng bỏ quên mất rau xanh và trái cây trong chế đô dinh dưỡng của họ. Hầu hết những người bỏ qua trái cây và rau xanh thường là họ cảm thấy không thích mùi vị của chúng, hoặc họ vô tình cho rằng chúng không có nhiều mục đích cho kế hoạch dinh dưỡng/tập luyện của họ. Đây là một lầm tưởng hoàn toàn sai, ngược lại trái cây và rau xanh có tác dụng tạo nên chất xơ giúp quá trình quang hóa khỏe mạnh.

9. Quy định thời gian cho các bữa ăn cần thiết

9.1 Tầm quan trọng của bữa ăn sáng

Có nhiều người bỏ qua bữa sáng thay vì các bữa ăn khác trong ngày. Lý do là họ dành thêm thời gian để ngủ và phải vội vàng ra khỏi nhà mà chưa ăn sáng. Đây là một thói quen xấu tệ hại. Ban đêm là một khoảng thời gian dài cơ thể không được nạp thức ăn, thiếu các acid amino, bởi vậy ngay khi tỉnh dậy vào sáng hôm sau việc bổ sung lập tức protein là vô cùng cần thiết.

9.2 Bữa ăn trước khi tập

Bữa ăn trước khi tập cũng được xem là một bữa ăn quan trọng trong ngày. Đây là một bữa ăn sẽ mang lại cho bạn nhiều nhiên liệu đốt làm năng lượng cho tập luyện. Đối với bữa ăn này, thì quan trọng là bổ sung protein và carbs, những chất dinh dưỡng này sẽ hấp thụ vào máu trong khoảng thời gian bạn đang tập luyện. Glucose từ carbs đi vào máu và sẽ được sử dụng làm năng lượng, trong khi đó các acid amino từ protein sẽ được dự trữ chống dị hóa cơ bắp trong suốt lúc tập.

9.3 Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập

Cho dù bạn đã ăn bữa ăn trước khi tập, thì sự tác động của các hormone dị hóa trong suốt lúc tập cũng khó tránh khỏi. Mức hormone cortisol sẽ vẫn duy trì ở mức cao cho đến sau khi tập xong, nếu không có bất kỳ tác động nào làm giảm nó xuống. Cách tốt nhất để ngăn chặn nguy cơ dị hóa đó là bổ sung ngay protein với lượng carbs glycemic cao sau khi tập.

9.4 Bữa ăn sau khi tập

Sau khi tập, ngoài việc bổ sung kịp thời protein có tốc độ tiêu hóa nhanh để làm giảm mức cortisol giúp phát triển cơ bắp và duy trì sự tổng hợp protein ở mức độ cao và lâu dài, thì việc chuẩn bị một bữa ăn khoảng 1 đến 2 tiếng sau khi tập là không thể bỏ qua. Bữa ăn phải được chuẩn bị đầy đủ protein, carb và giảm thiểu chất béo. Điều này có tác dụng phát triển cơ bắp tối đa và duy trì hiệu quả tổng hợp protein cao, chống dị hóa.

9.5 Bổ sung dinh dưỡng trước khi đi ngủ

Một thời điểm quan trọng khác trong ngày để bổ sung protein đó là trước khi đi ngủ. Trong khi ngủ cơ thể sẽ giải phóng các hormone đồng hóa như hormone tăng trưởng và testosterone. Trước khi đi ngủ là thời điểm khác để bổ sung thêm dinh dưỡng giúp bảo quản cơ bắp. Đêm là khoảng thời gian dài cơ thể hoàn toàn không được nạp thức ăn. Đây là lý do mà bổ sung một loại protein có tốc độ tiêu hóa chậm là giải pháp tốt nhất để bảo quản, và nuôi dưỡng cơ bắp khi chúng ta đang ngủ mà không ăn gì. Lúc này các acid amino ổn định trong loại protein này sẽ đi đến và nuôi dưỡng các mô cơ trong nhiều giờ.

9.6 Cùng nhau thực hiện kế hoạch

Protein: Để biết được bạn cần ăn bao nhiêu protein trong mỗi bữa ăn vô cùng đơn giản. Chỉ cần lấy tổng số protein cần thiết cho cả ngày chia cho số lần bữa ăn cần thiết trong ngày. Ví dụ mỗi ngày bạn phải bổ sung vào cơ thể 200gr protein, và gồm 5 bữa ăn trong ngày, bạn lấy 200 chia cho 5 được kết quả là 40. Có nghĩa là bạn cần phải ăn 40gr protein cho mỗi bữa ăn.

10. Những ngày cần bổ sung hightcarb vào chế độ dinh dưỡng

10.1 Cần bổ sung bao nhiêu carb?

Chúng ta nên xác định ăn bao nhiêu carbs để duy trì lượng carbs cao mỗi ngày? Điều này phụ thuộc vào hoạt động trao đổi chất của mỗi người. Đa phần bổ sung lượng carbs tăng khoảng 55%-115% của tổng số lượng thức ăn mà bạn sẽ ăn trong ngày. Nhưng đây là một phạm vi rộng, chúng ta có thể chia nhỏ phạm vi này dựa trên thân hình của mỗi người để xác định bổ sung duy trì lượng carbs đầy đủ trong cơ thể mỗi ngày. Nếu hoạt động trao đổi chất của bạn nhanh (bạn thuộc loại người có thân hình gày) bạn nên bổ sung 115 % carbs. Nếu bạn có hoạt động tiêu hóa chậm (thuộc thân hình mập) thì bạn nên bổ sung 55% carbs. Nếu bạn có hoạt động tiêu hóa chậm (thuộc thân hình vạm vỡ, bắp thịt chắc) thì bạn nên bổ sung mức carbs ở giữa hai phạm vi trên.

10.2 Cân bằng lượng carb

Khi bạn bổ sung vào cơ thể lượng carbs cao đồng nghĩa năng lượng cũng sẽ tăng lên. Việc tăng năng lượng trên chế độ ăn carbs cao không phải là một vấn đề, tuy nhiên nếu bạn không kiểm soát mà để cho năng lượng quá cao sẽ trở thành kẻ thù giấu mặt của kế hoạch giảm cân. Giải pháp để ngăn cản hậu quả này đó là chúng ta cần phải bổ sung ít protein hơn.

10.3 Những ngày bổ sung carbs cao thường xuyên

Những ngày cần bổ sung lượng carbs cao vào chế độ ăn nên được bạn kiểm soát và ghi nhớ lại trong kế hoạch giảm cân để bảo vệ hoạt động trao đổi chất. Những ngày bổ sung carbs cao cần phải được kiểm soát, không nên quá thường xuyên mà không giảm lại. Thông thường tần số những ngày bổ sung carbs cao phụ thuộc vào hoạt động trao đổi chất của bạn nhanh như thế nào và bạn muốn có thân hình thon thả ra sao. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn xác định được tần số bổ sung carbs cao dựa trên thân hình của mình.

11. CARIDO

Một số người rất thích cardio, trong khi những người khác lại hoàn toàn bỏ qua nó. Nếu bạn muốn có một thân hình thon thả hơn, thì việc nghiêm túc tập cardio là nên làm. Ở đây chúng tôi nói đến khía cạnh tập cardio không có nghĩa là bạn sẽ lập tức chạy cầu thang bộ thay vì là đi thang máy tại cơ quan. Nếu bạn có thái độ nghiêm túc để đạt được thân hình thon gọn thì bạn nên nghiêm túc tập cardio.

11.1 Phương pháp tập cường độ cao cách quãng (HIIT)

Cũng giống như tên gọi của nó. HIIT là một phương pháp tập hiệu suất cao (nước rút) được xen kẽ bằng các khoảng cách nghỉ phục hồi hay tập hiệu suất thấp. Một ví dụ điển hình là môn thể thao chạy nhanh. Khi bạn chạy nhanh, bạn phải dồn hết tất cả sức lực hay hiệu suất cao trong một khoảng thời gian ngắn tiếp sau đó là nghỉ hoặc chạy chậm phục hồi với hiệu suất thấp. Việc tập luyện như vậy được lập đi lập lại nhiều lần.

11.2 Phương pháp tập bền cường độ đều đặn (MISS)

Bạn chỉ nên tập các bài tập theo phương pháp HIIT hai buổi mỗi tuần và tập cardio trong suốt tuần. Phương pháp tập MISS cardio là một phương pháp hiệu quả nên được thực hiện trong cả tuần. Chế độ tập này sẽ giúp bạn đốt được lượng lớn Calories, khả năng giảm mô cơ rất là ít, và hiệu quả đốt chất béo bằng nhiều hình thức khác nhau từ tác dụng tập HITT.

11.3 Lịch tập cho mỗi tuần

Nên tập hai buổi HITT trong khoảng thời gian 10-20 phút mỗi tuần. Phương pháp tập này nên được bắt đầu trong khoảng 10 phút và có thể tăng lên nếu có nhu cầu.

11.4 Cardio nhanh

Trong nhiều năm qua, phương pháp tập cardio nhanh đã trở nên vô cùng phổ biến cho mục đích giảm cân. Phương pháp này có nghĩa là khi bạn thức dạy vào buổi sáng bạn có thể bắt đầu tập cardio với cái bụng rỗng trước bữa ăn sáng. Lý do mà phương pháp này được công nhận là có tác dụng giảm cân hiệu quả là khả năng nâng cao sự tiêu hao lượng Calories được chuyển hóa từ mỡ trong suốt quá trình tập, đồng thời hạn chế tối thiểu việc sử dụng glycogen làm năng lượng. Như đã nói ở trên, nếu năng lượng tiêu hao được sản xuất ra từ carb hoặc mỡ thì không phải là một vấn đề cần phải bận tâm.

12. Tập nâng trọng lượng (tập tạ)

Tập với trọng lượng cũng được hiểu là một phương pháp trong nhiều kế hoạch giảm cân. Một suy nghĩ sai lầm vẫn đang tồn tại đó chính là cho rằng phương pháp này giúp tiêu hao nhiều Calories và tăng quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập. Nhiều người vẫn nhầm tưởng rằng cách tốt nhất để giảm cân đó chính là ngừng nâng tạ và tập trung tập cardio. Điều này sẽ khiến bạn giảm trọng lượng cơ thể nhưng hầu hết mỡ lại không giảm.

12.1 Tầm quan trọng của cơ bắp đối với việc giảm cânVề mục lục

Đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào thì việc xây dựng và duy trì mô cơ là vô cùng quan trọng. Có nhiều người nhầm lẫn rằng kết quả của việc nâng tạ sẽ làm khiến thân hình trông rất to lớn, nhưng điều này là không phổ biến. Thông thường những người có thân hình to lớn là do họ có quá nhiều mỡ mà lại quá ít cơ bắp.

12.2 Tập nâng trọng lượng để giảm cân (tập tạ)

Ngày nay phương pháp tập tạ được cho là cần thiết cho kế hoạch giảm cân hiệu quả, nhưng chúng ta cần phải đảm bảo một chế độ tập luyện đúng phương pháp. Bạn nên nắm được những kiến thức cơ bản khi áp dụng phương pháp tập nâng tạ để giảm cân.

12.3 Tập bụng

13. Thực phẩm bổ sung

13.1 Whey protein

Whey protein được biết đến là chất dinh dưỡng lý tưởng nhất giúp tăng trưởng cơ bắp và phục hồi, đồng hời đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Lý do whey protein trở thành nguồn dinh dưỡng lý tưởng nhất đó là vì nó có khả năng hấp thụ tiêu hóa nhanh và tập trung lượng lớn các acid amino leucine. Đừng quên bất kỳ nguồn thực phẩm nào có tác dụng xây dựng cơ bắp, nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng như một thói quen để duy trì cơ bắp.

8.3 Các axit béo thiết yếu - EFAS

Các acid béo thiết yếu vô cùng cần thiết đối với cơ thể chúng ta, bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác nhau. Các acid béo thiết yếu khác với các chất béo khác ở chỗ là acid béo thiết yếu không thể tự tổng hợp trong cơ thể mà phải bổ sung vào cơ thể thông qua nguồn thực phẩm bên ngoài. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ lượng acid béo thiết yếu thì cơ thể sẽ không được đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng để đáp ứng cho các chức năng sinh học một cách hoàn chỉnh tạo ra hậu quả tích tụ mỡ trong cơ thể. Đây là một trong những lý do cho thấy acid béo thiết yếu quan trọng như thế nào.

13.3 Creatine

Creatine phosphate được lưu trữ trong mô cơ, và là nguồn năng lượng dự trữ trong suốt những lượt tập ngắn của buổi tập cường độ cao. Creatine phosphate tích trữ trong mô cơ hỗ trợ nguồn năng lượng chính của cơ thể trong suốt những giây đầu tiên của bài tập, nguồn năng lượng chính đó được gọi là adenosine triphosphate hay ATP. Cơ thể sử dụng ATP làm năng lượng trong 5 giây đầu tiên của các bài tập như nâng tạ, đồng thời creatine phosphate được tích trữ trong mô cơ được ôxi hóa để sản xuất ra nguồn năng lượng cho 5-8 giây sau. Cả quá trình này diễn ra và kéo dài trong vòng 15 giây. Bổ sung creatine cần thiết làm tăng lượng creatine phosphate được dự trữ trong mô cơ giúp bạn có khả năng nâng tạ với trọng lượng nặng hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn.

13.4 Caffeine

Cafeine hay các sản phẩm chứa caffeine là dụng cụ lý tưởng để đốt mỡ bởi tác dụng kích thích của caffeine. Tác dụng kích thích này có khả năng làm tăng sự sinh nhiệt, thúc đẩy chức năng chao đổi chất mạnh hơn, và khả năng tiêu hao Calories nhiều hơn trong ngày.

13.5 Trà xanh

Trà xanh là một loại thực phẩm bổ sung có tác dụng giảm cân tuyệt vời và có nhiều lợi thế khác, nó chứa polyphenol antioxidant. Sức mạnh của trà xanh được tạo nên chính từ polyphenol antioxidant chứa trong nó. Chất này được gọi là epigallocatechin hay được viết tắt là EGCG. Nó có khả năng làm tăng sự sinh nhiệt giống như caffeine nhưng không hề có tác động kích thích đến hệ thống thần kinh trung ương.

8.3 BCAA

Ba loại acid amino phân nhánh chính là: leucine, isoleucine và valline. Chúng có tác dụng ngăn cản nguy cơ phá hủy mô cơ và tích cực xây dựng mô cơ mới. Một điều mà hầu hết mọi người không biết đến đó là BCAA có khả năng đẩy mạnh việc sử dụng các acid béo làm năng lượng và hạn chế sự phá hủy protein để làm năng lượng.

14. Kết luận

>