Dịch vụ

LẬP KỂ HOẠCH GIẢM CÂN VÀ NHỮNG HIỂU BIẾT VỀ CƠ THỂ

Lập kế hoạch giảm cân hoàn hảo

Dưới đây chúng tôi chia sẻ với bạn những kiến thức mà bạn cần biết để giảm cân trong khi vẫn bảo vệ được cơ bắp một cách hiệu quả. Hãy áp dụng những chia sẻ quả chúng tôi để tối ưu hóa kế hoạch giảm cân của bạn .

Giảm cân là một quá trình sinh học, nó không hề đơn giản hay dễ dàng đạt được như một số quảng cáo cường điệu hiệu quả nhanh chóng như hiện nay mà bạn vẫn tin tưởng. Bạn nên có những hiểu biết cơ bản về vấn đề giảm cân để có một quyết định đúng đắn nhất trong phương pháp và kế hoạch giảm cân.
Tại đây chúng tôi chia sẻ chân thành với bạn những kinh nghiệm và kiến thức để giảm cân, và không vì bất kỳ mục đích quảng cáo nào ở đây.

1. Đặt ra cho bản thân mục tiêu giảm cân

Để khởi đầu cho một kế hoạch giảm cân, điều đầu tiên mà bạn nên làm đó là lập ra mục tiêu cho bản thân mình. Mục tiêu của kế hoạch giảm cân này có thể là giảm được trọng lượng 30lbs hay xây dựng một vóc dáng lý tưởng và hấp dẫn hơn. Cho dù là bất kỳ mục tiêu nào đi nữa, thì bạn cũng phải xây dựng một khung thời gian hợp lý để đạt được mục tiêu này. Một kế hoạch thời gian sẽ tạo nên sự thúc đẩy phải trung thành với kế hoạch và phải nỗ lực thực hiện để hoàn thiện kế hoạch.

2. Lập kế hoạch tốc độ giảm cân

Quá trình giảm cân hoàn toàn khác biệt với quá trình phát triển cơ bắp. Trong khi chúng ta phải mất một khoảng thời gian dài để xây dựng cơ bắp, thì vấn đề giảm cân có tốc độ khá nhanh chóng. Trong số chúng ta chắc chắn đã xem qua các quảng cáo với hứa hẹn giảm cân từ 10-20lbs trong vài tuần, tuy nhiên cách giảm cân này sẽ làm mất đi rất nhiều trọng lượng cơ thể bạn chỉ trong một thời gian ngắn, đây không phải là mục tiêu mà chúng ta hướng tới.
Khi bạn giảm cân quá nhanh chóng sẽ dẫn đến sự giảm sút về cơ bắp. Hậu quả giảm sút cơ bắp từ phương pháp giảm cân này sẽ làm cho sự trao đổi chất kém hơn, thân hình trở nên kém hấp dẫn hơn, sức khỏe tệ hơn và cuối cùng là trọng lượng cơ thể giảm sút.
Bạn nên áp dụng kế hoạch giảm cân 1-2lbs mỗi tuần, kế hoạch này nên được duy trì để đảm bảo giảm cân mà không giảm sút các mô cơ, và không ảnh hưởng xấu đến quá trình chao đổi chất . Đây là mục tiêu lý tưởng nhất để đạt được một thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn mà chúng ta nên hướng tới.

3. Phương pháp tiếp cận kế hoạch giảm cân cho mỗi cá nhân

Để hiệu quả nhất kế hoạch giảm cân, bạn cần phải tiếp cận và ý thức trước tiên về thân hình của mình. Hướng dẫn giúp bạn biết cách tiếp cận, nhận thức thân hình của mình để điều chỉnh lại vóc dáng và chế độ tập luyện, cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

4. Các khái niệm và tiêu chuẩn chung

Caloriesies: là đơn vị được dùng để đo giá trị năng lượng trong thức ăn. Khi Calories không được đốt hết, lượng Calories dư thừa sẽ được lưu trữ tạo thành các mô mỡ.
Vi chất dinh dưỡng: là các chất dinh dưỡng mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ vi dụ như: vitamin và chất khoáng.
Acid amino: là chất nền để tạo ra và xây dựng nên protein. Mỗi loại protein khác nhau thì chứa những acid amino khác nhau.
Glycogen: chính là carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể. Sau khi carbohydrate được tiêu hóa, chúng được lưu trữ trong mô cơ và gan dưới dạng glycogen. Glycogen là nguồn năng lượng chính trong cơ thể.
Tốc độ trao đổi chất: là tốc độ mà cơ thể đang tiêu hao năng lượng, khi tốc độ trao đổi chất cao hơn có nghĩa là cơ thể đang sử dụng năng lượng nhanh chóng hơn, dẫn đến đạt được vóc dáng săn chắc hơn.
Tổng hợp protein: là quá trình các acid amino sắp xếp và tổng hợp lại tạo thành cấu trúc gọi là protein. Tổng hợp protein chính là quá trình của sự phát triển cơ bắp.
Đồng hóa: là trạng thái của sự tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn đang trong quá trình xây dựng cơ bắp nghĩa là bạn đang ở trong tình trạng đồng hóa.
Dị hóa: là tình trạng phá hủy cơ bắp. Nếu bạn đang trong quá trình bị mất, hay giảm sút cơ bắp, nghĩa là bạn đang gặp phải tình trạng dị hóa.
Tập thể dục aerobic: là các bài tập thể dục cần thiết sử dụng oxy tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp
Tập thể dục anaerobic: là các bài tập thể dục không cần thiết oxy tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng của cơ bắp
Chất nền: là bất kỳ chất nền nào có sự hoạt động của enzyme.

5. Nhận biết thân hình của bạn

Bạn hãy xem thân hình của bạn nằm trong người có thể trạng thế nào bằng cách đọc mục dưới đây.

6. Quy tắc giảm cân dựa trên thân hình của mỗi người

Vai trò của thân hình trong việc giảm cân
giảm cân - fat loss
Khi bạn đang theo đuổi kế hoạch giảm cân, thì bạn nên nhớ rằng thân hình của mình cũng vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân và tập luyện. Những vóc dáng khác nhau đòi hỏi lượng Calories, nguồn dinh dưỡng, và chế độ tập luyện khác nhau. Trước khi bạn đi đến quyết định bạn cần phải ăn bao nhiêu, tập luyện bao nhiêu, bạn nên hiểu được thân hình của mình.
Người có thân hình gày/ốm: thường có cấu trúc xương hẹp, lồng ngực nhỏ, vai hẹp, tay chân dài và nhỏ. Những người này cần phải có thêm cơ và cả chất béo, do vậy quá trình để tăng trọng lượng cơ thể mất thời gian lâu hơn.
Mặc dù người có thân hình gày/ốm gặp phải khó khăn trong vấn đề làm cho vóc dáng to lớn hơn, hay mạnh mẽ hơn, nhưng tốc độ trao đổi chất nhanh chóng của họ giúp họ có lợi thế lớn trong quá trình tập luyện để có một vóc dáng săn chắc hơn. Tuy nhiên vấn đề đáng bận tâm của họ là ở chỗ họ cố gắng tập luyện để săn chắc hơn song lại bị giảm sút hay thậm chí mất đi cơ bắp.
Người có thân hình bắp thịt rắn chắc hay vạm vỡ: họ thông thường có vóc dáng trông rất thể thao mà không hề tập luyện thể thao, thường có đôi vai rộng, vòng eo nhỏ. Những người có vóc dáng này cần phải tập luyện thêm để có cơ bắp và vấn đề giảm cân là dễ dàng.
Tuy những người có vóc dáng này có nhiều lợi thế, nên họ có thể chấp nhận và không nhìn nhận một cách chân thực nhất vào vóc dáng của mình. Nếu họ muốn duy trì và cải thiện vóc dáng, họ cần phải có thói quen tập luyện và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Người có cáu trúc xương rộng, thường có khung sườn, vai và thắt lưng rộng. Những người có thân hình này dễ có cơ bắp và dễ béo, bởi vậy họ luôn phải cố gắng duy trì vóc dáng thon gọn.
Mặc dù họ khó mà có thể gầy/ốm, hay nói một cách khác là không thể, nhưng họ có khả năng xây dựng thêm và duy trì các mô cơ tạo nên lợi thế giúp họ giảm cân.
Người có thân hình mập: là người có thân hình ngược lại với người có thân hình gày hoặc ốm. Họ thường có cấu trúc xương rộng, có nghĩa là khung sườn, vai, thắt lưng rộng. Những người có thân hình này thường rất dễ có cơ bắp và mỡ, cho nên một thân hình thon gọn và săn chắc luôn là mong ước của họ.
Mặc dù những người có thân hình này sẽ gặp phải khó khăn để có được một thân hình nhỏ gọn hơn, tuy nhiên thân hình của họ dễ xây dựng và duy trì cơ bắp, tạo ra lợi thế lớn trong việc giảm cân.

7. Calories và các chất dinh dưỡng

Ở đây chúng tôi nói đến ba chất dinh dưỡng là: protein, carbohydrate, và chất béo. Ưu và nhược điểm của các chất dinh dưỡng này vô cùng quan trọng đối với mục tiêu giảm cân. Mỗi một chất dinh dưỡng đều có những chức năng riêng biệt trong cơ thể, bởi vậy bạn cần phải biết cách bổ sung lượng dinh dưỡng một cách chính xác.
Thân hình cũng đóng vai trò lớn trong cách mà nó phản ứng trở lại đối với những chất dinh dưỡng này. Mỗi một thân hình khác nhau sẽ có những nhu cầu khác nhau về vấn đề bổ sung dinh dưỡng và Calories.
7.1 Caloriesies (Năng lượng)
Hầu hết mọi người đều biết đến Calories, song ít người hiểu được chính xác chúng là cái gì. Calories là đơn vị đo thể hiện có bao nhiêu năng lượng trong thức ăn của bạn. Cơ thể sẽ sử dụng một lượng Calories nhất định để làm năng lượng mỗi ngày. Nếu cơ thể bạn bổ sung và tiêu hóa lượng Calories nhiều hơn việc sử dụng chúng làm năng lượng, thì lượng Calories dư còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Ngược lại nếu cơ thể bạn bổ sung và tiêu hóa Calories ít hơn việc sử dụng chúng làm năng lượng thì có thể đành phải sử dụng lượng mỡ dự trữ sẵn trong cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Protein, chất béo hay carbohydrate tất cả đều chứa Calories. Một gr protein chứa 4 Calories, một gr chất béo chứa 9 Calories, và một gr carbohydrate chứa 4 Calories. Dưới đây là cách tính để bổ sung lượng Calories phù hợp cho mỗi ngày dựa trên mỗi thân hình khác nhau:
Người có thân hình gầy/ốm: trọng lượng cơ thể x16-18= lượng Calories cần thiết hàng ngày
Người có thân hình vạm vỡ/bắp thịt chắc: trọng lượng cơ thể x14-17= lượng Calories cần thiết hàng ngày
Người có thân hình mập: trọng lượng cơ thể x 12-15= lượng Calories cần thiết hàng ngày
Không phải tất cả các Calories được tạo ra bằng nhau. Có những Calories được tiêu thụ từ protein, từ carbohydrate, và chất béo. Không phải tất cả những Calories này được đưa vào cơ thể và sử lý theo một cách giống nhau. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu tại sao nhé.
7.2 Protein
giảm cân - fat loss
Protein vô cùng quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Mỗi loại protein khác nhau mang đến những chức năng khác nhau. Một số loại protein hữu ích cho cơ bắp, cho phép cơ bắp co lại và nâng được trọng lượng nặng. Một số khác đóng vai trò như các enzyme tạo nên các phản ứng hóa học trong cơ thể, và một số thì được sử dụng như năng lượng.
Đối với bất kỳ kế hoạch giả béo nào, thì protein luôn là vô cùng cần thiết để duy trì các mô cơ. Khi whey protein được tiêu hóa, cơ thể sẽ tiến hành phân khúc chúng thành các acid amino, và đưa vào máu. Máu sẽ tiếp tục nhiệm vụ đưa các acid amino tới nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể.
Cơ thể lưu trữ protein trong các mô cơ, và chỉ phá hủy nó và sử dụng như một nguồn năng lượng khi cơ thể không có nguồn chuyển hóa năng lượng nào, và sau đó bắt buộc phải chuyển hóa protein thành năng lượng. Quá trình tổng hợp glucose được gọi là glucogenesis. Glucogenesis chính là kết quả của sự phá hủy protein ngoài mong muốn của người tập trong khi đang chinh phục mục tiêu xây dung khối cơ bắp.
Hậu quả của quá trình phá hủy protein này không chỉ dẫn đến phá hủy các mô cơ, mà quá trình này còn sản sinh ra ít năng lượng hơn thay vì sản xuất năng lượng từ carbohydrate và chất béo. Bởi vậy, protein chỉ lý tưởng để sử dụng như một loại chất nền không thể thiếu để xây dựng cơ bắp, chứ không phải là để phục vụ cho nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Bạn cần bổ sung bao nhiêu protein cho kế hoạch giảm cân?
Người có thân hình gầy/ốm: trọng lượng cơ thể x 1.0 – 1.2 gr
Người có thân hình vạm vỡ, bắp thịt săn chắc: trọng lượng cơ thể x 1.1 -1.3 gr
Người có thân hình mập: trọng lượng cơ thể x 1.1 – 1.4 gr
7.3 Chất béo
giảm cân - fat loss
Chất béo cũng nên có mặt trong chế độ dinh dưỡng của một người muốn giảm cân, bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình khác nhau của cơ thể. Chất béo là loại chất dinh dưỡng có khả năng tạo ra nhiều năng lượng nhất. Trong khi cả protein và carb chỉ chứa 4 Caloriesies trong mỗi gram. Còn chất béo chứa 9 Caloriesies trong mỗi gram. Tuy nhiên nhược điểm của chất béo đó là nó dễ dàng tích tụ hay lưu trữ lại dưới dạng các mô mỡ.
Một chức năng quan trọng khác của chất béo đó là vai trò của nó trong việc sản xuất ra hormone testerone. Hàm lượng hormone testerone sẽ giảm xuống nếu năng lượng trong cơ thể bị hạn chế. Đây là một phản ứng tự nhiên xảy ra trong cơ thể. Khi nguồn cung cấp năng lượng ít, thì sự tăng trưởng cơ bắp cũng bị han chế.
Chức năng của acid béo như một chất nền để tạo ra cholesterol, điều này có nghĩa là các acid béo luôn phải có sẵn trong cơ thể để tạo ra cholesterol. Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng vì cholesterol hoàn toàn sẽ được chuyển hóa thành hormone testerone. Nếu chế độ dinh dưỡng quá ít chất béo, như vậy sẽ không có đủ các acid béo có sẵn trong cơ thể để đáp ứng tối đa cho sự sản xuất hormone testerone. Điều này dẫn đến lượng hormone testerone trong cơ thể thấp.
Trong chế độ dinh dưỡng nếu chúng ta bổ sung một liều lượng chất béo cần thiết nhất định, thì nó cũng không tồn tại nhiều chức năng như protein, và carb. Vốn dĩ chất béo chứa nhiều năng lượng hơn protein và carbs, do đó bạn nên cắt giảm bớt chất béo khi bạn đang có thái độ nghiêm túc đối với kế hoạch giảm cân.
Bạn chỉ nên cắt giảm bớt chất béo trong chế độ dinh dưỡng khi bạn đang cố gắng để có một thân hình thon gọn hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên cắt giảm quá nhiều chất béo trong chế độ dinh dưỡng, bởi vì điều này sẽ có ảnh hưởng giảm sút đến lượng hormone testerone trong cơ thể.
Bạn cần bổ sung bao nhiêu chất béo cho chế độ giảm cân?
Mức bổ sung chất béo cho người có thân hình gầy/ốm
- Người có trọng lượng cơ thể từ 100- 150lbs= 45-50gr mỗi ngày
- Người có trọng lượng cơ thể từ 150- 200 lbs= 50-55 gr mỗi ngày
- Người có trọng lượng cơ thể từ 200lbs trở lên= 55-60 gr mỗi ngày.
Mức bổ sung chất béo cho người có thân hình vạm vỡ, bắp thịt chắc
- Người có trọng lượng cơ thể từ 100-150lbs = 50-55 gr mỗi ngày
- Người có trọng lượng cơ thể từ 150- 200 lbs = 45-50 gr mỗi ngày
- Người có trọng lượng cơ thể từ 200 lbs trở lên = 50-55 gr mỗi ngày
Mức bổ sung chất béo cho người có thân hình mập
- Người có trọng lượng cơ thể từ 100-150lbs = 50-55 gr mỗi ngày
- Người có trọng lượng cơ thể từ 150-200lbs = 55-60 gr mỗi ngày
- Người có trọng lượng trên 200 lbs = 60-65 gr mỗi ngày
7.4 Carbohydrate - Chất bộ đường
Carbohydrate được chuyển hóa thành đường trong cơ thể để sản xuất ra glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính cung cấp năng lượng cho não, mô cơ, và các cơ quan trong cơ thể. Glucose được chuyển hóa thành glycogen, sau đó được lưu trữ trong mô cơ, và được dùng để làm năng lượng trong lúc tập.
Carbohydrate cực kỳ quan trọng khi tập luyện, bởi vì chúng là nguồn nhiên liệu đốt tạo ra năng lượng chính cho cơ bắp làm việc. Trong suốt quá trình tập luyện nặng cơ thể sẽ sử dụng ATP làm năng lượng. ATP được tạo ra thông qua con đường được gọi là glycolytic. Con đường này thực hiện chuyển hóa glucose thành ATP. Glucose được lấy từ máu hoặc từ nguồn carbohygrate lưu trữ trong các mô cơ dưới dạng glycogen.
Trong trường hợp cơ thể không có carbohydrate thì bắt buộc nó phải tiến hành chuyển hóa acid amino thành glucose để làm năng lượng. Những acid amino là các hợp chất kết hợp lại cấu tạo thành protein, bởi vậy tác dụng của carb là chống nguy cơ dị hóa vì sự hiện diện của nó giúp tiết kiệm và bảo vệ protein.
Carbohydrate đóng vai trò cần thiết để duy trì chức năng trao đổi chất nhanh chóng. Leptin và các hormone đốt chất béo có mối quan hệ trực tiếp đến việc bổ sung carb và lượng mỡ trong cơ thể. Leptin là loại hormone đốt chất béo, tồn tại nhiều chức năng. Một trong những chức năng quan trọng nhất của nó đó là kiểm soát tiêu hao năng lượng. Khi lượng carb trong thức ăn được tiêu hóa trong cơ thể cao thì duy trì lượng hormone leptin và chức năng trao đổi chất cũng cao.
Carbohydrate cũng có tác dụng điều chỉnh kích cỡ cơ bắp. Khi chế độ dinh dưỡng bổ sung carb thấp thì cơ bắp cũng sẽ trông nhỏ hơn, bởi vì kích thước của tế bào sẽ bị thu nhỏ lại nếu lượng carbs bổ sung bị hạn chế. Lý do là vì carbs được lưu trữ dưới dạng glycogen trong mô cơ. Mỗi gram glycogen chứa 2.7 gr nước. Cho nên nó quyết định kích cỡ cơ bắp.
Khi tế bào cơ bị thu nhỏ lại, điều này báo hiệu chế độ dinh dưỡng thấp dẫn đến làm giảm hormone đốt chất béo. Ngược lại nếu bạn duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ carbs thì kết quả là kích thước của tế bào cơ sẽ tăng lên, báo hiệu một chế độ bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất.
Kích thước tế bào là quyết định chính của quá trình tổng hợp protein. Khi tế bào cơ lớn báo hiệu quá trình tổng hợp protein cao hơn là khi tế bào cơ bị thu nhỏ báo hiệu sự khan hiếm glycogen. Do vậy carbs cần phải được bổ sung trong chế độ ăn uống để duy trì cơ bắp cũng như tối ưu hóa mục đích giảm cân.
giảm cân - fat loss
CARBOHYDRATE VÀ TẬP LUYỆN
Carbs đóng vai trò là nguồn nhiên liệu đốt tạo ra năng lượng chính trong quá trình tập luyện, bởi vì glucose và glycogen được lưu trữ, được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng, hoàn toàn cần thiết để tối ưu hóa tập luyện. Khi lượng glycogen không có sẵn trong cơ thể, thì bắt buộc cơ thể sẽ phải lựa chọn nguồn acid amino còn lại làm nhiên liệu đốt tạo ra năng lượng. Điều này sẽ dẫn đến hậu quả phá hủy mô cơ, bởi vì việc chuyển hóa acid amino thành năng lượng không hiệu quả và nhiều bằng chuyển hóa từ carbs, do vậy làm hạn chế việc tập luyện.
Sự hạn chế này chính là người tập không đủ khả năng và sức lực, năng lượng để nâng trọng lượng lớn và số lần lập đi lập lại bài tập bị hạn chế hơn, hay ít hơn trong khi tập. Nếu không thể duy trì việc tập luyện trọng lượng nặng do nhu cầu năng lượng thiếu thì chắc chắn dẫn đến hậu quả mất đi mô cơ lớn. Bởi vậy nếu nguồn carbs bị thiếu thì sẽ gây ra ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, có khả năng làm mất đi cơ bắp. Mô cơ sẽ bị tiêu hủy để đáp ứng nhu cầu năng lượng cũng như hậu quả giảm sút cơ bắp do bị hạn chế nhu cầu tập luyện. Bạn đang cố gắng tập luyện nặng để xây dựng cơ bắp, vì vậy đừng nên để những nỗ lực của mình trở thành dư thừa.
7.5 Insulin
Insulin cũng là một lý do quan trọng để bạn quyết định luôn duy trì carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Quá trình hấp thụ carbs trong cơ thể giúp sản xuất ra các hormone insulin. Dường như chẳng mấy ai có thiện cảm với insulin bởi có người cho rằng chúng làm hạn chế tác dụng giảm cân bằng cách ngăn cản cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Chúng ta đang tự hỏi “ Tại sao tôi phải cần tăng hàm lượng insulin trong cơ thể trong khi nó làm hạn chế mục tiêu giảm cân?” Điều này dường như có vẻ là một hạn chế tệ hại của insulin đi lạc hướng đối với kế hoạch giảm cân.
Trước hết insulin là một trong những hormone đồng hóa chống dị hóa trong cơ thể. Insulin kết hợp với màng tế bào cơ tạo nên phản ứng dữ dội có tác dụng tăng trưởng. Insulin làm hạn chế hormone dị hóa cortisol. Một trong những chức năng của cortisol đó là phá hủy protein trong mô cơ và chuyển hóa thành năng lượng. Lượng hormone insulin luôn tỉ lệ nghịch với lượng hormone cortisol trong cơ thể, khi hàm lượng insulin cao thì cortisol thấp. Đây là sức mạnh chống dị hóa chính của insulin.
7.6 Chế độ dinh dưỡng lowcarb
Chế độ dinh dưỡng lowcarb đã trở thành chủ đề nghiên cứu trong nhiều năm gần đây. Chế độ dinh dưỡng này có nghĩa là việc bổ sung carbs thấp hay thậm chí gần như là không có mỗi ngày, bên cạnh đó bổ sung protein và chất béo cao, để nhằm đạt được mục đích nhu cầu năng lượng cần thiết.
Khi cơ thể không có carbs để chuyển hóa thành năng lượng, thì nó sẽ sản xuất ra ketones. Ketones là sản phẩm của quá trình oxy hóa chất béo, được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng thay carbs. Khi lượng carbs trong cơ thể thấp thì mức insulin cũng giảm, làm tăng tốc độ đốt mỡ. Nhưng lượng insulin trong cơ thể thấp thì không phải là một điều tốt.
Chế độ dinh dưỡng này dường như là một ý kiến tuyệt vời trong lúc này cho những người chỉ muốn giảm cân. Đó là lý do tại sao chế độ ăn này trở thành phổ biến hiện nay. Vấn đề phát sinh là ở chỗ khi lượng carbs trong cơ thể không đủ chuyển hóa thành năng lượng, cơ thể sẽ quay lại dùngâcid amino từ thức ăn được tiêu hóa cũng như trong mô cơ để chuyển hóa chúng thành glucose làm năng lượng.
Điều này dẫn đến thảm họa mất nhiều cơ bắp. Ban cố gắng tập luyện để xây dựng cơ bắp, trong khi chế độ ăn này chỉ giúp bạn giảm rất nhiều mỡ trong một thời gian ngắn, và phá hủy cơ bắp. Kết quả cuối cùng của bạn là một vóc dáng không được như mong nuốn.
CẦN BỔ SUNG BAO NHIÊU CARBOHYDRATE CHO CHẾ ĐỘ ĂN giảm cân
Bạn đã tính được bạn sẽ có thể tiêu thụ hết bao nhiêu protein và chất béo mỗi ngày. Và bây giờ điều duy nhất còn lại là làm sao để tính được trên cơ bản bạn sẽ có thể nạp bao nhiêu carbohydrate cho cơ thể mỗi ngày. Cách tính vô cùng đơn giản. Kết quả Calories cần thiết bổ sung cho mỗi ngày sau khi sử dụng công thức tính cho protein và chất béo, thì chúng ta cũng làm tương tự đối với carbohydrate. Sau đó lấy tổng Calories sau khi tính chia cho 4, bạn sẽ được kết quả cần bổ sung bao nhiêu carbs cho cơ thể mỗi ngày.

8. Lựa chọn thực phẩm cho chế độ dinh dưỡng

Hãy xác định mỗi ngày bạn ăn bao nhiêu, và tính ra số lượng thức ăn mà bạn cần cho mỗi ngày. Nên lựa chọn loại thức ăn nào không quan trọng bằng là bạn sẽ ăn bao nhiêu một ngày. Điều này không có nghĩa là lựa chọn thức ăn cho chế độ dinh dưỡng là một vấn đề không cần bận tâm. Tuy nhiên mỗi loại thức ăn đều có những tác dụng và mục đích nhất định cho cơ thể.
Lựa chọn thực phẩm là điều nên làm khi chúng ta đang cố gắng giảm cân hay tập luyện để phát triển cơ bắp, sự cẩn thận trong cách lựa chọn thực phẩm giúp chúng ta tối ưu hóa toàn diện sức khỏe, tập luyện và ăn uống tốt, mạnh, và cải thiện sức khỏe, một chế độ dinh dưỡng với nguồn thực phẩm sạch, an toàn, chất lượng sẽ giúp cơ thể chúng ta tập luyện tốt hơn.
8.1 Protein giúp tăng trưởng cơ bắp
Bổ sung protein hàng ngày là một việc cần phải làm đặc biệt với những người đang khổ luyện để đạt mục tiêu xây dựng và duy trì cơ bắp. Nguồn protein từ động vật luôn phong phú để bạn lựa chọn. Loại protein không có nguồn gốc từ động vật thì chưa phải là một nguồn protein hoàn hảo nhất, bởi nó sẽ thiếu một số acid amino thiết yếu nhất định để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một vài loại thực phẩm chứa protein mà bạn nên chọn để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng:
  • Ức gà tây
  • Sữa (đặc biệt là loại sữa ít béo hoặc không béo)
  • Pho mát ( ít béo hoặc không chất béo)
  • Sữa chua
  • Nạc heo
  • Nạc bò
  • Trứng và lòng trắng trứng
  • Whey protein
  • Casein protein

8.2 Các chất béo có lợi
Chất béo đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Một số acid béo cơ thể không thể tự sản xuất ra được mà phải được cung cấp từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Những acid béo này được gọi là các acid béo thiết yếu. Bạn nên lựa chọn nguồn chất béo chứa nhiều các acid béo thiết yếu. Dưới đây là một số thực phẩm lý tưởng cung cấp các acid béo thiết yếu mà bạn nên lụa chọn
  • Dầu cá
  • Dầu hạt lanh
  • Dầu Ôliu
  • Đậu phộng
  • Bơ đậu phộng (không có dầu hydro hóa)
  • Bơ hạnh nhân
  • Dầu/ sốt bơ trộn salad
  • Dầu cá hồi
  • Dầu thực vật
  • Lòng đỏ trứng (giàu protein )
Thêm một lời khuyên về việc lựa chọn acid béo. Tuy acid béo bão hòa không được nhiều người ưa dùng, nhưng chúng cũng có những chức năng nhất định trong cơ thể, do đó bạn vẫn nên bổ sung thêm acid béo bão hòa vào chế độ dinh dưỡng của mình. Các phản ứng tiêu cực chỉ được gây ra từ việc bổ sung chất béo bão hòa khi toàn bộ chất béo dư thừa trong cơ thể đã cạn kiệt.
Acid béo chuyển hóa (Trans fat) hoàn toàn không có chức năng gì trong cơ thể, và vô cùng có hại cho sức khỏe. Loại acid béo này được biết đến như một loại dầu đã được hydro hóa nên tránh sử dụng vì chúng có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
8.3 Lựa chọn carbohydrate
Carbohydrate dễ tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm hơn là protein và chất béo. Có hai loại carbs để chúng ta lựa chọn đó là: carbs phức tạp và đường. Carbs phức tạp có độ gia tăng chậm hơn và ổn định hơn trong máu, trong khi đường có tốc độ nhanh hơn.
Một số người tin rằng đường chính là thủ phạm chính của sự tăng cân, nhưng kết luận này chưa hoàn toàn đúng. Đường có khả năng làm tăng lượng insulin trong cơ thể nhiều hơn carbs, insulin là một loại hormone có tác dụng ích lợi cho hiệu suất tập luyện. Nâng cao hàm lượng insulin trong cơ thể sẽ làm giảm nguy cơ phá hủy các mô cơ. Lợi ích của carbs phức tạp cần vào các thời điểm khác trong ngày chứ không phải dành cho lúc đang tập luyện. Dưới đây là nguôn thức ăn lý tưởng chứa carbs mà bạn nên lựa chọn:
  • Gạo nâu
  • Khoai lang Khoai đỏ Bột yến mạch Ngũ cốc Lúa mì Trái cây Rau xanh Đậu Bánh mì đen Dextrose (đường tuyệt vời cho khoảng thời gian sau khi tập luyện) Maltodextrin (lý tưởng cho thời gian sau khi tập)

8.4 Tầm quan trọng của trái cây và rau xanh
Trái cây và rau xanh thường bị bỏ qua trong hầu hết các chế độ dinh dưỡng. Ngay cả những người có sức khỏe hay những người có ý thức nghiêm túc tập luyện cũng bỏ quên mất rau xanh và trái cây trong chế đô dinh dưỡng của họ. Hầu hết những người bỏ qua trái cây và rau xanh thường là họ cảm thấy không thích mùi vị của chúng, hoặc họ vô tình cho rằng chúng không có nhiều mục đích cho kế hoạch dinh dưỡng/tập luyện của họ. Đây là một lầm tưởng hoàn toàn sai, ngược lại trái cây và rau xanh có tác dụng tạo nên chất xơ giúp quá trình quang hóa khỏe mạnh.
Chất xơ có chức năng thúc đẩy và duy trì hệ thống tiêu hóa khỏe. Điều này dường như có vẻ không có gì là quan trọng đối với việc giảm cân và phát triển cơ bắp, tuy nhiên nếu toàn bộ các chất dinh dưỡng như protein, chất béo được bổ sung đều đặn hàng ngày cũng sẽ không còn tác dụng gì khi chúng không được tiêu hóa hoàn toàn trong cơ thể.
Chất phytochemical là một hợp chất sinh học linh hoạt được tìm thấy trong trái cây và rau xanh. Chúng có vai trò như sức đề kháng giúp trái cây và rau xanh chống lại các nguồn bệnh. Trong thực tế hợp chất này đã được đưa vào thử nghiệm nhiều lần và cho thấy kết quả về khả năng giúp chống và chữa nhiều bệnh khác nhau. Vậy chúng có những hiệu quả liên quan gì đến tác dụng giảm cân hay không?. Cơ thể của người có thân hình gày/ốm luôn không sẵn sàng dự trữ chất béo, bởi vậy gây nên tác động xấu đến sức khỏe.
Đường trong trái cây được gọi là fructose. Nhiều người cho rằng fructose không tốt và có khả năng làm tăng chất béo trong cơ thể. Điều này hoàn toàn sai. Fructose được chuyển hóa trong cơ thể khác với nhiều loại đường khác. Nó có tác dụng khôi phục mức glycogen trong gan một cách nhanh chóng, và khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp lâu dài. Fructose không tạo ra nhiều đường trong máu như các loại đường khác. Fructose chính là lựa chọn tốt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Bạn đã từng nghe ai nói câu này "Sau khi bắt đầu ăn nhiều trái cây và tôi đã bị béo, thân hình của tôi trở nên đồ sộ hơn." Nếu ai đó đã nói với bạn như vậy, thì điều đó hoàn toàn không đúng, vì trái cây cung cấp cho cơ thể lượng đường tự nhiên, nhưng loại đường này không gây bất kỳ trở ngại nào trong vấn đề giảm cân.

9. Quy định thời gian cho các bữa ăn cần thiết

9.1 Tầm quan trọng của bữa ăn sáng
Có nhiều người bỏ qua bữa sáng thay vì các bữa ăn khác trong ngày. Lý do là họ dành thêm thời gian để ngủ và phải vội vàng ra khỏi nhà mà chưa ăn sáng. Đây là một thói quen xấu tệ hại. Ban đêm là một khoảng thời gian dài cơ thể không được nạp thức ăn, thiếu các acid amino, bởi vậy ngay khi tỉnh dậy vào sáng hôm sau việc bổ sung lập tức protein là vô cùng cần thiết.
Mặc dù carbs không phải cần thiết 100 % cho bữa sáng, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng đầy đủ protein, carbs, chất béo thì thường ít có cảm giác đói hơn trong cả ngày. Nếu bạn không thể bổ sung protein vào bữa ăn sáng, thì carbs là một lựa chọn thứ hai. Ngoài ra bạn nên nhớ bữa sáng là thời điểm quan trọng để bổ sung chất béo cho mỗi ngày.
Để có được kết quả tốt, bạn không nên làm biếng. Nếu bạn đang có thái độ nghiêm túc đối với kế hoạch giảm cân và phát triển cơ bắp, thì hãy luôn cố gắng ưu tiên hóa bữa sáng đầy đủ và đừng quên hẹn đồng hồ báo thức để thức dậy sớm hơn và có nhiều thời gian hơn chuẩn bị cho một bữa sáng hoàn hảo.
9.2 Bữa ăn trước khi tập
Bữa ăn trước khi tập cũng được xem là một bữa ăn quan trọng trong ngày. Đây là một bữa ăn sẽ mang lại cho bạn nhiều nhiên liệu đốt làm năng lượng cho tập luyện. Đối với bữa ăn này, thì quan trọng là bổ sung protein và carbs, những chất dinh dưỡng này sẽ hấp thụ vào máu trong khoảng thời gian bạn đang tập luyện. Glucose từ carbs đi vào máu và sẽ được sử dụng làm năng lượng, trong khi đó các acid amino từ protein sẽ được dự trữ chống dị hóa cơ bắp trong suốt lúc tập.
Một bữa ăn hoàn hảo trước khi tập sẽ giúp bạn hạn chế tối thiểu các tác động ngoài mong muốn của các hormone dị hóa trong lúc tập. Bởi vậy, bữa ăn trước khi tập vô cùng quan trọng và bạn nên ăn trước khi tập khoảng 1 tiếng rưỡi cho đến 3 tiếng trước khi bắt đầu tập.
9.3 Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập
Cho dù bạn đã ăn bữa ăn trước khi tập, thì sự tác động của các hormone dị hóa trong suốt lúc tập cũng khó tránh khỏi. Mức hormone cortisol sẽ vẫn duy trì ở mức cao cho đến sau khi tập xong, nếu không có bất kỳ tác động nào làm giảm nó xuống. Cách tốt nhất để ngăn chặn nguy cơ dị hóa đó là bổ sung ngay protein với lượng carbs glycemic cao sau khi tập.
Việc bổ sung protein cho cơ thể sau khi tập là một điều bắt buộc, nó đóng vai trò là tác động duy nhất thay đổi cơ thể bạn từ tình trạng dị hóa sang tình trạng đồng hóa. Sự bắt buộc nghiêm túc này cũng là mở ra một cửa sổ đồng hóa chống lại dị hóa phá hủy cơ bắp, bởi vì trong vòng 2 tiếng sau khi tập là thời điểm mà cơ thể tuyệt đối tiếp nhận và nhạy cảm đối với các nguồn dinh dưỡng. Đây là quãng thời gian cơ thể đang thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Môt vài nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung protein ngay lập tức sau khi tập sẽ làm cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể tăng lên hiệu quả gấp 25 lần so với thời gian 3 tiếng sau khi tập mới bổ sung protein. Điều này cho thấy bổ sung protein lập tức sau khi tập hiệu quả và quan trọng như thế nào. Do vậy loại protein có khả năng hấp thụ và tiêu hóa nhanh chính là giải phái hữu hiệu nhất cho tình trạng cơ thể sau khi tập luyện.
Các nghiên cứu đã chứng minh một lượng lớn các acid amino được đưa vào máu sau khi tập sẽ có khả năng làm tăng sự tổng hợp protein cao hơn là các acid amino ổn định. Nhận định này có nghĩa là nếu cơ thể được bổ sung ngay nguồn protein có khả năng hấp thụ và tiêu hóa nhanh sau khi tập sẽ có tác dụng xây dựng nhiều cơ bắp hơn là nguồn protein có tốc độ tiêu hóa chậm hơn. Lúc này không lựa chọn nào tốt hơn whey protein, vì nó là nguồn protein có tốc độ tiêu hóa nhanh nhất.
Carbohydrate cũng quan trọng không kém phần protein trong bữa ăn sau khi tập. Carbohydrate có tác dụng giải phóng insulin làm giảm hormone dị hóa cortisol. Bản thân insulin có một mối quan hệ đối kháng với cortisol, có nghĩa là khi insulin trong cơ thể cao thì lập tức cortisol giảm xuống thấp. Ngoài ra insulin có chức năng đón nhận các acid amino từ nguồn whey protein đưa đến nuôi dưỡng các mô cơ.
Mặc dù insulin hạn chế đốt chất béo, nhưng mục đích chính mà chúng ta đang hướng tới đó là làm tăng insulin để phát triển cơ bắp. Cách tốt nhất để nâng cao lượng insulin là bổ sung carbs với glycemic cao như: dextrose, glucose hay maltodextrin. Những loại carbs này sẽ làm tăng lượng đường trong máu làm tăng insulin.
9.4 Bữa ăn sau khi tập
Sau khi tập, ngoài việc bổ sung kịp thời protein có tốc độ tiêu hóa nhanh để làm giảm mức cortisol giúp phát triển cơ bắp và duy trì sự tổng hợp protein ở mức độ cao và lâu dài, thì việc chuẩn bị một bữa ăn khoảng 1 đến 2 tiếng sau khi tập là không thể bỏ qua. Bữa ăn phải được chuẩn bị đầy đủ protein, carb và giảm thiểu chất béo. Điều này có tác dụng phát triển cơ bắp tối đa và duy trì hiệu quả tổng hợp protein cao, chống dị hóa.
9.5 Bổ sung dinh dưỡng trước khi đi ngủ
Một thời điểm quan trọng khác trong ngày để bổ sung protein đó là trước khi đi ngủ. Trong khi ngủ cơ thể sẽ giải phóng các hormone đồng hóa như hormone tăng trưởng và testosterone. Trước khi đi ngủ là thời điểm khác để bổ sung thêm dinh dưỡng giúp bảo quản cơ bắp. Đêm là khoảng thời gian dài cơ thể hoàn toàn không được nạp thức ăn. Đây là lý do mà bổ sung một loại protein có tốc độ tiêu hóa chậm là giải pháp tốt nhất để bảo quản, và nuôi dưỡng cơ bắp khi chúng ta đang ngủ mà không ăn gì. Lúc này các acid amino ổn định trong loại protein này sẽ đi đến và nuôi dưỡng các mô cơ trong nhiều giờ.
Hai lựa chọn tuyệt vời nhất cho ban đêm là casein và phô mai. Thịt bò cũng là một lựa chọn khả thi. Điều quan trọng nhất là bổ sung một vài loại protein trước khi đi ngủ. Chất béo cũng là một lựa chọn hay vì nó chứa các protein tiêu hóa chậm. Bởi vậy chúng ta có thể bổ sung các acid béo có lợi cho bữa ăn nhỏ trước khi đi ngủ.
Nhiều người cho rằng trong bữa ăn đêm chứa carbs là không tốt, sẽ tích trữ mỡ trong cơ thể, vì vậy họ tránh xa với carbs vào ban đêm. Nhưng giả thiết này là không đúng. Carbs không phải là cần thiết trong bữa ăn trước khi đi ngủ, tuy nhiên nếu bạn nạp carbs muộn trước khi đi ngủ thì cũng sẽ không chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.
Cơ thể chúng ta xử lý carbs theo cách giống nhau từ bữa ăn sáng và ngay cả bữa ăn trước khi đi ngủ. Bởi vậy bạn có thể yên tâm khi bổ sung carbs trước khi đi ngủ mà không gây ra ảnh hưởng xấu gì, thậm chí không làm hạn chế hay rào cản gì trong kế hoạch giảm cân. Một số nghiên cứu mới nhất còn chỉ ra tác dụng của carbs khi được bổ sung trước khi đi ngủ là nâng cao quá trình trao đổi chất.
9.6 Cùng nhau thực hiện kế hoạch
Protein: Để biết được bạn cần ăn bao nhiêu protein trong mỗi bữa ăn vô cùng đơn giản. Chỉ cần lấy tổng số protein cần thiết cho cả ngày chia cho số lần bữa ăn cần thiết trong ngày. Ví dụ mỗi ngày bạn phải bổ sung vào cơ thể 200gr protein, và gồm 5 bữa ăn trong ngày, bạn lấy 200 chia cho 5 được kết quả là 40. Có nghĩa là bạn cần phải ăn 40gr protein cho mỗi bữa ăn.
Carbs: Carbs giải phóng insulin, một con dao hai lưỡi. Vấn đề quan trọng là chúng ta biết cách bổ sung lượng carbs vào các bữa ăn trong ngày để phát huy hiệu quả của nó, và làm giảm tác động ngăn chặn của insulin vào mục đích giảm cân. Ba bữa ăn trong ngày cần chứa carbs đó là: bữa ăn trước khi tập, bổ sung ngay lập tức sau khi tập và bữa ăn sau khi tập. Bạn nên chia đều lượng bổ sung carbs cho cơ thể cho các bữa ăn như thế nào? Bạn hãy xem hướng dẫn dưới đây:
  • Bữa ăn trước khi tập: 35% của tổng số carbs cần bổ sung mỗi ngày ( carbs phức tạp)
  • Bổ sung lập tức sau khi tập: 20 % của tổng số carbs cần bổ sung mỗi ngày ( loại carbs chứa đường và glycemic cao)
  • Bữa ăn sau khi tập: 25% của tổng số carbs cần bổ sung mỗi ngày (carbs phức tạp)

Riêng với 20% của tổng số carbs cần bổ sung trong ngày, bạn có thể thoải mái ăn bất cứ lúc nào mà bạn muốn. Bạn có thể dùng carbs vào bữa ăn sáng hay trước khi đi ngủ nếu bạn muốn. Và lượng carbs này có thể được chia nhỏ và đều cho hai bữa ăn này.
Chất béo. Những bữa ăn duy nhất trong ngày mà bạn cần hạn chế bổ sung chất béo đó là thời điểm bổ sung lập tức sau khi tập và bữa ăn sau khi tập. Điều này đảm bảo rằng sự có mặt của chất béo sẽ không làm chậm sự tiêu hóa carbs và protein. Bởi vì trong những bữa ăn này tốc độ tiêu hóa nhanh đóng vai trò vô cùng quan trọng.
Bạn nên chia nhỏ việc bổ sung chất béo vào thời điểm giữa các bữa ăn hoặc chỉ tập trung bổ sung nó trong 1 bữa ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chúng ta nên ăn từ 10-15 gr chất béo vào bữa ăn trước khi đi ngủ. Bởi vì trong chất béo chứa nguồn protein có tốc độ tiêu hóa chậm có tác dụng bảo quản nuôi dưỡng cơ bắp suốt đêm mà không có bất kỳ hạn chế nào đối với kế hoạch giảm cân.
Cho dù ai đó đã từng áp dụng bất kỳ chế độ ăn uống nào hay chương trình giảm cân nào đều sẽ hiểu quy trình tiến triển của nó diễn ra như thế nào. Trọng lượng cơ thể bạn sẽ giảm xuống nhanh và dễ dàng trong một vài tuần đầu tiên, sau đó tốc độ giảm bắt đầu bị trì hoãn. Sau một vài tuần nữa tốc độ giảm cân lại tiếp tục giảm một chút và dừng lại hoàn toàn. Lý do của tình trạng này xảy ra là vì chất béo trong cơ thể đang giảm và cơ thể bị hạn chế sự bổ sung thức ăn.
Để tránh bị đói, hàm lượng leptin trong cơ thể sẽ giảm nhiều hơn, tiêu hao năng lượng tiết kiệm hơn dẫn đến làm giảm tốc độ giảm cân. Leptin là hormone chính đốt chất béo, khi lượng leptin trong cơ thể thấp sẽ tạo ra thảm họa cho kế hoạch giảm cân. Có một cách để luôn duy trì lượng leptin cao trong cơ thể đó là bổ sung nhiều carbs trong ngày. Lượng carbs được bổ sung đầy đủ sẽ cải thiện lượng leptin trong cơ thể cao giúp quá trình trao đổi chất hoạt động một cách hiệu quả.

10. Những ngày cần bổ sung hightcarb vào chế độ dinh dưỡng

10.1 Cần bổ sung bao nhiêu carb?
Chúng ta nên xác định ăn bao nhiêu carbs để duy trì lượng carbs cao mỗi ngày? Điều này phụ thuộc vào hoạt động trao đổi chất của mỗi người. Đa phần bổ sung lượng carbs tăng khoảng 55%-115% của tổng số lượng thức ăn mà bạn sẽ ăn trong ngày. Nhưng đây là một phạm vi rộng, chúng ta có thể chia nhỏ phạm vi này dựa trên thân hình của mỗi người để xác định bổ sung duy trì lượng carbs đầy đủ trong cơ thể mỗi ngày. Nếu hoạt động trao đổi chất của bạn nhanh (bạn thuộc loại người có thân hình gày) bạn nên bổ sung 115 % carbs. Nếu bạn có hoạt động tiêu hóa chậm (thuộc thân hình mập) thì bạn nên bổ sung 55% carbs. Nếu bạn có hoạt động tiêu hóa chậm (thuộc thân hình vạm vỡ, bắp thịt chắc) thì bạn nên bổ sung mức carbs ở giữa hai phạm vi trên.
Ví dụ, bạn thuộc tuýp người có thân hình mập, với hoạt động tiêu hóa chậm, và thông thường mỗi ngày bạn bổ sung tổng số lượng carbs là 200gr. Bạn sẽ cần phải tăng 55% carbs trên tổng số lượng 200gr. Điều này có nghĩa là bạn cần phải bổ sung 310gr carbs mỗi ngày. Mức carbs này có thể được chia nhỏ ra bổ sung trong cả ngày.
10.2 Cân bằng lượng carb
Khi bạn bổ sung vào cơ thể lượng carbs cao đồng nghĩa năng lượng cũng sẽ tăng lên. Việc tăng năng lượng trên chế độ ăn carbs cao không phải là một vấn đề, tuy nhiên nếu bạn không kiểm soát mà để cho năng lượng quá cao sẽ trở thành kẻ thù giấu mặt của kế hoạch giảm cân. Giải pháp để ngăn cản hậu quả này đó là chúng ta cần phải bổ sung ít protein hơn.
Bố sung protein cho chế độ ăn carbs cao nên được giảm 0,95 gr/pound trọng lượng cơ thể. Để tính toán được chính xác bạn lấy trọng lượng cơ thể nhân với 0.95. Có nghĩa là nếu bạn có trọng lượng cơ thể là 180lbs thì bạn cần phải bổ sung 180gr protein. Bạn đừng lo khi bổ sung protein ít hơn sẽ dẫn đến hậu quả giảm cơ bắp. Lượng carbs được bổ sung vào cơ thể cao thì insulin cũng cao và đủ khả năng để duy trì và bảo vệ cơ bắp.
10.3 Những ngày bổ sung carbs cao thường xuyên

Những ngày cần bổ sung lượng carbs cao vào chế độ ăn nên được bạn kiểm soát và ghi nhớ lại trong kế hoạch giảm cân để bảo vệ hoạt động trao đổi chất. Những ngày bổ sung carbs cao cần phải được kiểm soát, không nên quá thường xuyên mà không giảm lại. Thông thường tần số những ngày bổ sung carbs cao phụ thuộc vào hoạt động trao đổi chất của bạn nhanh như thế nào và bạn muốn có thân hình thon thả ra sao. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn xác định được tần số bổ sung carbs cao dựa trên thân hình của mình.
Hàm lượng mỡ cơ thể trên 10%:
  • Người có thân hình gày/ốm: cho phép 7-8 ngày
  • Người có thân hình vạm vỡ, bắp thịt chắc: cho phép 8-9 ngày
  • Người có thân hình mập: cho phép 9-10 ngày
Hàm lượng mỡ cơ thể dưới 10%:
  • Người có thân hình gày/ốm: cho phép 4-6 ngày
  • Người có thân hình vạm vỡ, bắp thịt chắc: cho phép 5-7 ngày
  • Người có thân hình mập: cho phép 6-7 ngày

11. CARIDO

giảm cân - fat loss
Một số người rất thích cardio, trong khi những người khác lại hoàn toàn bỏ qua nó. Nếu bạn muốn có một thân hình thon thả hơn, thì việc nghiêm túc tập cardio là nên làm. Ở đây chúng tôi nói đến khía cạnh tập cardio không có nghĩa là bạn sẽ lập tức chạy cầu thang bộ thay vì là đi thang máy tại cơ quan. Nếu bạn có thái độ nghiêm túc để đạt được thân hình thon gọn thì bạn nên nghiêm túc tập cardio.
11.1 Phương pháp tập cường độ cao cách quãng (HIIT)
Cũng giống như tên gọi của nó. HIIT là một phương pháp tập hiệu suất cao (nước rút) được xen kẽ bằng các khoảng cách nghỉ phục hồi hay tập hiệu suất thấp. Một ví dụ điển hình là môn thể thao chạy nhanh. Khi bạn chạy nhanh, bạn phải dồn hết tất cả sức lực hay hiệu suất cao trong một khoảng thời gian ngắn tiếp sau đó là nghỉ hoặc chạy chậm phục hồi với hiệu suất thấp. Việc tập luyện như vậy được lập đi lập lại nhiều lần.
Có một số người cho rằng hiệu quả của HIIT ít hơn tập cardio lâu với hiệu suất nhẹ. Lý do họ cho rằng như vậy là vì họ nghĩ trong khi tập theo phương pháp HIIT thì hầu hết năng lượng sẽ được đốt bởi glycogen được lưu trữ trong cơ bắp chứ không phải năng lượng sẽ được đốt bởi các mô mỡ. Điều này là đúng nhưng cũng không phải là một thông tin không tốt. Vì các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng cho dù hầu hết năng lượng được đốt bởi nguồn nhiên liệu đốt carbohydrate dự trữ hay các mô mỡ dự trữ thì tất cả cũng đều được cơ thể sử dụng làm nguồn nhiên liệu đốt khi cần năng lượng, và không hề có bất kỳ sự khác biệt nào. Vấn đề duy nhất đáng quan tâm là bao nhiêu năng lượng được tiêu hao khi tập theo phương pháp HIIT so với cardio cường độ thấp.
Một hiệu quả khác nên tập HIIT là vì các bài tập của HIIT có tác dụng giảm cân nhiều hơn bất kỳ một bài tập nào khác của cardio. Điều này có nghĩa là sau khi bạn tập luyện xong, hoạt động trao đổi chất của cơ thể gống như một cái lò nóng có sức mạnh đốt chất béo kinh ngạc.
Một quan niệm sai lầm về HIIT đó là gây ra nguy cơ giảm sút cơ bắp. Quan niệm này hoàn toàn sai. Năng lượng trong quá trình tập HIIT sẽ được đốt bởi các acid amino đước lưu trữ trong cơ bắp nhiều hơn là so với tập cardio cường độ thấp. Tuy trong quá trình tập theo phương pháp HIIT sẽ tồn tại một khoảng thời gian ngắn bị mất cơ bắp nhưng đây không phải là vấn đề. Thực tế, sự phát triển và tồn tại của cơ bắp được nâng cao là do hiệu quả của tập luyện HIIT sản sinh ra các hormone đồng hóa. Chỉ trong vòng 10 đến 15 phút sau khi tập HIIT cơ thể bắt đầu tăng hàm lượng hormone testosterone và hormone tăng trưởng kéo dài trong vòng vài giờ sau khi tập.
Vốn dĩ hormone tăng trưởng là loại hormone đốt chất béo, do đó sau khi tập luyện cơ thể bắt đầu tăng hàm lượng hormone tăng trưởng tạo nên thời cơ để đốt chất béo hiệu quả. Các bài tập trong thời gian ngắn có khả năng bảo vệ các mô cơ hơn là các bài tập cardio trong khoảng thời gian dài. So sánh sự khác nhau về thân hình của một vận động viên chạy nước rút và một vận động viên chạy marathone chúng ta thấy họ đều là những vận động viên chạy, nhưng họ lại có thân hình khác nhau rõ rệt.
11.2 Phương pháp tập bền cường độ đều đặn (MISS)
Bạn chỉ nên tập các bài tập theo phương pháp HIIT hai buổi mỗi tuần và tập cardio trong suốt tuần. Phương pháp tập MISS cardio là một phương pháp hiệu quả nên được thực hiện trong cả tuần. Chế độ tập này sẽ giúp bạn đốt được lượng lớn Calories, khả năng giảm mô cơ rất là ít, và hiệu quả đốt chất béo bằng nhiều hình thức khác nhau từ tác dụng tập HITT.
Phương pháp tập MISS cardio nên được tập luyện với tốc độ và thời gian đều đặn. Điều quan trọng nhất trong phương pháp này là bạn luôn phải duy trì cường độ và tốc độ tập luyện đều đăn trong suốt quá trình tập. Nếu bạn không thể tiếp tục duy trì tốc độ tập luyện trong suốt quá trình tập với hiệu suất cao thì sau đó bạn có thể giảm hiệu suất tập luyện xuống. Có thể duy trì hiệu suất tập luyện khoảng 65%- 70% so với hiệu suất cao nhất là một mức lý tưởng tối ưu hóa hiệu quả đốt Calories.
Phương pháp tập luyện cardio có tác động dị hóa, bởi vì phương pháp tập luyện MISS được duy trì trong một thời gian đều đặn, trong khi tập HITT chỉ mất 10-20 phút và MISS chỉ mất 20-35 phút. Chỉ khi bạn tập luyện vượt quá thời gian này thì nguy cơ phá hủy mô cơ bắt đầu hiệu lực và trở thành điều bận tâm nghiêm trọng.
11.3 Lịch tập cho mỗi tuần
Nên tập hai buổi HITT trong khoảng thời gian 10-20 phút mỗi tuần. Phương pháp tập này nên được bắt đầu trong khoảng 10 phút và có thể tăng lên nếu có nhu cầu.
Số lần và thời gian tập MISS nên được sắp xếp lịch tập trong mỗi tuần. Nếu bạn chỉ tập 2 buổi HIIT mỗi tuần thì tác dụng giảm cân không đủ nhanh bằng cách ngoài tập HIIT ra bạn nên tập thêm 1-2 buổi MISS mỗi tuần. Bạn có thể bắt đầu tập 1-2 buổi MISS mỗi tuần cũng có thể tăng lên 4 buổi mỗi tuần. Việc tăng lên số buổi và thời gian tập MISS có tác dụng duy trì hiệu quả giảm cân. Bạn không nên tập MISS vượt quá thời gian 35 phút.
11.4 Cardio nhanh
Trong nhiều năm qua, phương pháp tập cardio nhanh đã trở nên vô cùng phổ biến cho mục đích giảm cân. Phương pháp này có nghĩa là khi bạn thức dạy vào buổi sáng bạn có thể bắt đầu tập cardio với cái bụng rỗng trước bữa ăn sáng. Lý do mà phương pháp này được công nhận là có tác dụng giảm cân hiệu quả là khả năng nâng cao sự tiêu hao lượng Calories được chuyển hóa từ mỡ trong suốt quá trình tập, đồng thời hạn chế tối thiểu việc sử dụng glycogen làm năng lượng. Như đã nói ở trên, nếu năng lượng tiêu hao được sản xuất ra từ carb hoặc mỡ thì không phải là một vấn đề cần phải bận tâm.
Ngược lại cardio nhanh không chỉ không có lợi mà nó còn tạo nên hậu quả xấu. Nó không chỉ làm tiêu hao nhiều mỡ mà còn tiêu hao nhiều acid amino, điều này dẫn đến nguy cơ phá hủy mô cơ xảy ra. Chưa hết, các chuyên gia đã chứng minh rằng phương pháp cardio nhanh có khả năng tiêu hao ít lượng Calories hơn, đồng nghĩa với tác dụng giảm cân ít hơn so với phương pháp tập cardio được bổ sung thức ăn trước khi tập. Bởi vậy bạn hãy đảm bảo một bữa sáng đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện.

12. Tập nâng trọng lượng (tập tạ)

Tập với trọng lượng cũng được hiểu là một phương pháp trong nhiều kế hoạch giảm cân. Một suy nghĩ sai lầm vẫn đang tồn tại đó chính là cho rằng phương pháp này giúp tiêu hao nhiều Calories và tăng quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập. Nhiều người vẫn nhầm tưởng rằng cách tốt nhất để giảm cân đó chính là ngừng nâng tạ và tập trung tập cardio. Điều này sẽ khiến bạn giảm trọng lượng cơ thể nhưng hầu hết mỡ lại không giảm.
Đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào thì bạn nên nhớ rằng mục tiêu mà chúng ta hướng tới không phải là giảm trọng lượng mà là giảm cân. Nếu bạn ngừng tập tạ thì khả năng đốt Calories sẽ thấp hơn, sự trao đổi chất sẽ kém hơn, và ít mô cơ hơn. Điều này sẽ không thể tạo nên một thân hình hấp dẫn.
12.1 Tầm quan trọng của cơ bắp đối với việc giảm cânVề mục lục
Đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào thì việc xây dựng và duy trì mô cơ là vô cùng quan trọng. Có nhiều người nhầm lẫn rằng kết quả của việc nâng tạ sẽ làm khiến thân hình trông rất to lớn, nhưng điều này là không phổ biến. Thông thường những người có thân hình to lớn là do họ có quá nhiều mỡ mà lại quá ít cơ bắp.
Mô cơ là một loại mô linh hoạt có tính sinh học cao, để hoạt động nó cần đến năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy để tồn tại và hoạt động một cách đơn giản thì một pound cơ bắp có thể đốt 50 Calories mỗi ngày. Như vậy nếu bạn có 10lbs cơ thì bạn cần phải nạp vào cơ thể hơn 500 lượng Calories mỗi ngày nhưng vẫn có tác dụng giảm cân. Đây là một trong nhiều lý do mà việc duy trì mô cơ quan trọng như thế nào đối với kế hoạch giảm cân.
12.2 Tập nâng trọng lượng để giảm cân (tập tạ)
giảm cân - fat loss
Ngày nay phương pháp tập tạ được cho là cần thiết cho kế hoạch giảm cân hiệu quả, nhưng chúng ta cần phải đảm bảo một chế độ tập luyện đúng phương pháp. Bạn nên nắm được những kiến thức cơ bản khi áp dụng phương pháp tập nâng tạ để giảm cân.
Nâng tạ là một phương pháp quan trọng để duy trì cơ bắp nếu bạn đang muốn đạt được thân hình cơ bắp. Tập tạ nhẹ sẽ không có lợi ích gì mà còn làm cho khả năng trao đổi chất kém hơn, giảm cơ bắp và sức mạnh.
Để đạt được kết quả tốt nhất trong tập luyện, bạn nên tập trung vào các bài tập nặng, và tập mỗi bộ phận cơ thể từ 1-2 lần mỗi tuần. Nếu bạn bỏ qua và không tập luyện bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ cơ hội đốt thêm Calories trong suốt quá trình tập luyện
Thói quen tập tạ được cân bằng nên kết hợp giữa tập luyện nặng với số lần tập ít, và tập luyện nhẹ với số lần tập nhiều. Sự kết hợp này có tác dụng xây dựng cơ bắp theo nhiều cách khác nhau, bởi vậy đây là lý do mà sự kết hợp hai phương pháp tập luyện theo thói quen này là vô cùng quan trọng.
12.3 Tập bụng

Khi bước vào bất kỳ phòng tập Gym bạn không có gì ngạc nhiên khi nhìn thấy rất nhiều người đang thực hiện nhiều bài tập bụng khác nhau. Bạn không thể nhìn thấy bụng của họ bởi vì nhiều phương pháp tập bụng không cho phép bạn nhìn thấy bụng của mình.
Tập bụng không đốt mỡ mà tập luyện cơ bụng, cơ bụng bị dấu đi bởi lớp mỡ bao phủ xung quanh. Cách duy nhất bạn có thể nhìn rõ cơ bụng là bạn phải làm mất đi lớp mỡ bao phủ cơ bụng bằng chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh, cardio và tập tạ.
Phương pháp tập cơ bụng giúp xây dựng vùng cơ bụng, vùng giữa bụng của bạn sẽ trở nên hấp dẫn hơn khi lộ rõ cơ bụng và mất đi lớp mỡ bao phủ xung quanh cơ bụng. Chế độ tập luyện giống như các nhóm cơ khác, bạn nên tập từ 1-2 lần mỗi tuần. Sự kết hợp hoàn hảo giữa chế độ dinh dưỡng hoàn chỉnh và cardio sẽ là người bạn đồng hành giúp bạn có được vùng bụng với 6 múi cơ lý tưởng.

13. Thực phẩm bổ sung

13.1 Whey protein
Whey protein được biết đến là chất dinh dưỡng lý tưởng nhất giúp tăng trưởng cơ bắp và phục hồi, đồng hời đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Lý do whey protein trở thành nguồn dinh dưỡng lý tưởng nhất đó là vì nó có khả năng hấp thụ tiêu hóa nhanh và tập trung lượng lớn các acid amino leucine. Đừng quên bất kỳ nguồn thực phẩm nào có tác dụng xây dựng cơ bắp, nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng như một thói quen để duy trì cơ bắp.
Nhiều người ghi nhận whey protein với hiệu quả tăng trưởng cơ bắp, nhưng tác dụng giảm cân của nó thì được ít người biết đến hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sử dụng whey protein có khả năng giảm cân và duy trì cơ bắp nhiều hơn so với những người nạp Calories ở mức vừa phải mà không sử dụng whey protein trong chế độ ăn uống. Trong khi whey protein có tác dụng nâng cao hiệu quả chức năng trao đổi chất và làm tăng hormone insulin trong cơ thể.
Tất cả những lợi ích của whey protein khiến nó trở thành một nhu cầu cần thiết có mặt trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Nên dùng whey protein ngay lập tức sau khi tập vì nó có khả năng hấp thụ tiêu hóa nhanh trong cơ thể, có thể dùng whey protein vào các thời gian khác trong ngày để đáp ứng nhu cầu bổ sung whey protein trong bữa ăn.
8.3 Các axit béo thiết yếu - EFAS
Các acid béo thiết yếu vô cùng cần thiết đối với cơ thể chúng ta, bởi vì nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác nhau. Các acid béo thiết yếu khác với các chất béo khác ở chỗ là acid béo thiết yếu không thể tự tổng hợp trong cơ thể mà phải bổ sung vào cơ thể thông qua nguồn thực phẩm bên ngoài. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ lượng acid béo thiết yếu thì cơ thể sẽ không được đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng để đáp ứng cho các chức năng sinh học một cách hoàn chỉnh tạo ra hậu quả tích tụ mỡ trong cơ thể. Đây là một trong những lý do cho thấy acid béo thiết yếu quan trọng như thế nào.
Các lợi thế cuả acid béo thiết yếu:
  • Làm giảm lượng mỡ trong cơ thể
  • Tăng nguồn acid amino
  • Giảm choresterol và huyết áp
  • Cải thiện chức năng tim mạch
  • Tăng hormone insulin
  • Tăng cường sức khỏe
  • Cần thiết cho sự hoàn chỉnh các chức năng của não
  • Tu chỉnh, phục hồi các màng tế bào bị hư hỏng
  • Tăng khả năng màng tế bào vận chuyển các chất dinh dưỡng ra vào cơ thể
  • Làm chất nền cho các phần tử truyền tín hiệu
Các tính năng vượt trội này nghe có vẻ không có tác dụng hiệu quả cho mục tiêu giảm cân của bạn. Tuy nhiên các acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng để giúp cơ thể có đủ điều kiện để hoàn chỉnh các chức năng sinh học và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Một cách tốt nhất để bổ sung đầy đủ các acid béo thiết yếu là sử dụng Fish Oil và Flax Seed Oil từ 5-10 gr mỗi ngày sẽ đáp ứng những nhu cầu của cơ thể.
13.3 Creatine
Creatine phosphate được lưu trữ trong mô cơ, và là nguồn năng lượng dự trữ trong suốt những lượt tập ngắn của buổi tập cường độ cao. Creatine phosphate tích trữ trong mô cơ hỗ trợ nguồn năng lượng chính của cơ thể trong suốt những giây đầu tiên của bài tập, nguồn năng lượng chính đó được gọi là adenosine triphosphate hay ATP. Cơ thể sử dụng ATP làm năng lượng trong 5 giây đầu tiên của các bài tập như nâng tạ, đồng thời creatine phosphate được tích trữ trong mô cơ được ôxi hóa để sản xuất ra nguồn năng lượng cho 5-8 giây sau. Cả quá trình này diễn ra và kéo dài trong vòng 15 giây. Bổ sung creatine cần thiết làm tăng lượng creatine phosphate được dự trữ trong mô cơ giúp bạn có khả năng nâng tạ với trọng lượng nặng hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn.
Creatine là một loại thực phẩm bổ sung được chứng minh mang tính khoa học nhất trên thị trường. Nó có tác dụng tăng trưởng cơ bắp một cách rõ rệt. Mặc dù nó không tham gia trực tiếp vào tác động giảm cân trong cơ thể, nhưng nó gián tiếp thúc đẩy chức năng trao đổi chất cao hơn. Bổ sung creatine giúp phát triển và duy trì cơ bắp đồng thời đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Đây là lý do tại sao thực phẩm bổ sung creatine trở thành một sự lựa chọn cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
Để đáp ứng lượng creatine đầy đủ cho cơ thể, bạn nên bổ sung 5-10 gr trong những ngày tập luyện.
13.4 Caffeine
Cafeine hay các sản phẩm chứa caffeine là dụng cụ lý tưởng để đốt mỡ bởi tác dụng kích thích của caffeine. Tác dụng kích thích này có khả năng làm tăng sự sinh nhiệt, thúc đẩy chức năng chao đổi chất mạnh hơn, và khả năng tiêu hao Calories nhiều hơn trong ngày.
Caffeine hay các chất kích thích khác cũng có mặt hạn chế của nó. Chất kích thích có khả năng ức chế hệ thống thần kinh trung ương, nếu sử dụng quá thường xuyên và trong thời gian quá lâu, có thể dẫn đến ảnh hưởng của việc tập luyện quá sức. Những ảnh hưởng này sẽ sinh ra nhiều nếu bạn tập luyện quá thường xuyên và quá lâu. Điều này làm giảm năng lượng, mất cơ bắp, cuối cùng là làm hạn chế chức năng trao đổi chất, bởi vì cơ thể đang cố gắng duy trì năng lượng.
Caffeine cũng có những ảnh hưởng xấu đến tuyến thận. Thận đóng vai trò đièu chỉnh hormone trong cơ thể. Caffeine giải phóng những hormone này và tạo ra một cuộc bùng nổ về năng lượng trong thời gian ngắn. Điều này sẽ làm suy thận, dẫn đến những hậu quả không tốt về nguồn năng lượng trong cơ thể, sự trao đối chất, và tiêu hóa.
Mặc dù caffeine là công cụ tuyệt vời để giảm cân nhưng chúng ta nên dùng nó một cách điều độ. Chỉ nên sử dụng khoảng 100-200mg caffeine từ 1-2 lần mỗi ngày trong 1-2 tuần và lại cách 1-2 tuần sau đó mới dùng lại. Cách tốt nhất là chỉ dùng caffeine trước khi tập bằng các thực phẩm bổ sung trước khi tập chứa caffeine. Các loại thực phẩm này thường chứa một chất kích thích có tác dụng làm tăng chức năng trao đổi chất và năng lượng, đồng thời chúng được kết hợp với các thành phần khác có tác dụng tăng trưởng cơ bắp. Bạn chỉ cần làm giống như vậy và tuyệt đối không nên sử dụng thêm lượng caffeine nào bên ngoài khác trước khi tập.
13.5 Trà xanh
Trà xanh là một loại thực phẩm bổ sung có tác dụng giảm cân tuyệt vời và có nhiều lợi thế khác, nó chứa polyphenol antioxidant. Sức mạnh của trà xanh được tạo nên chính từ polyphenol antioxidant chứa trong nó. Chất này được gọi là epigallocatechin hay được viết tắt là EGCG. Nó có khả năng làm tăng sự sinh nhiệt giống như caffeine nhưng không hề có tác động kích thích đến hệ thống thần kinh trung ương.
Sức mạnh đốt mỡ của trà xanh chính là bắt nguồn từ EGCG, bởi vậy tuyệt vời nhất là bạn nên sử dụng các sản phẩm được triết xuất từ trà xanh. Nếu uống nước trà xanh thì sẽ chỉ thu được hiệu quả rất nhỏ bởi nó chứa ít EGCG, chỉ bao gồm khoảng 6-10 %. Tuy nhiên một số sản phẩm khác được triết xuất từ trà xanh lại có thể chứa 30-50%, cho nên bạn nên cân nhắc lựa chọn những sản phẩm triết xuất từ trà xanh có hàm lượng EGCG cao.
8.3 BCAA
Ba loại acid amino phân nhánh chính là: leucine, isoleucine và valline. Chúng có tác dụng ngăn cản nguy cơ phá hủy mô cơ và tích cực xây dựng mô cơ mới. Một điều mà hầu hết mọi người không biết đến đó là BCAA có khả năng đẩy mạnh việc sử dụng các acid béo làm năng lượng và hạn chế sự phá hủy protein để làm năng lượng.
BCAA tồn tại hai mũi tên nhọn là kẻ thù của lớp mỡ trong cơ thể. Trước tiên BCAA giúp tăng trưởng cơ bắp, trao đổi chất mạnh, sau đó là thúc đẩy khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng trong cơ thể. Đây chính là những lý do khiến BCAA là một trong những thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất trên thị trường. Để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên bổ sung 8-12gr BCAA trong suốt buổi tập, và bổ sung thêm 10-20gr trong ngày giữa các bữa ăn. Điều này có tác dụng tối ưu hóa hiệu quả duy trì cơ bắp và giảm cân.

14. Kết luận

>
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, một lúc nào đó bạn cũng có thể gặp phải trường hợp cơ thể không giảm cân theo ý muốn, lúc đó bạn chỉ cần tính toán lại chế độ ăn giảm cân của bản thân với trọng lượng hiện tại. Khi bạn thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng, thì bạn sẽ giảm cân, và trọng lượng mới của bạn cũng cần phải được điều chỉnh phù hợp với lượng cơ trong cơ thể.
Giảm cân là một khái niệm mang những mục tiêu khác nhau của mỗi người. Có những người cố gắng giảm một vài pound, người khác lại muốn sở hữu vùng bụng sáu múi, số khác thì muốn một thân hình hoàn toàn được cắt nét cơ bắp. Tuy mỗi người có một mục đích khác nhau nhưng những nguyên tắc để đạt được mục tiêu của mỗi người thì vẫn như cũ. Hãy thực hiện theo hướng dẫn này, bạn sẽ nhìn thấy tương lai đẹp của mình với thân hình có thắt lưng nhỏ hơn, hay vùng bụng hấp dẫn hơn… giúp bạn có thể tự tin trước nơi công cộng.

Tin bài khác

Hỗ trợ trực tuyến

Nhân viên 1


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Nhân viên 2


Email:admin@hoabinhgym.com

Điện thoại:0902513538

Bản đồ

Video

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/BpADoq9JUZE" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Thời tiết

Đối tác

Số lượng truy cập